Багато людей, які прагнуть схуднути, зосереджуються на мінімізації споживання калорій та повній відмові від жирів. Знежирений кефір, сир, кава з «нульовим» вмістом молока та смаження на сухій сковороді стали основними продуктами харчування для тих, хто намагається схуднути. Однак, всупереч очікуванням багатьох, вага часто залишається незмінною. Що є причиною цього? Проблема полягає не в силі волі, а в гормонах, як повідомляє Ukr.Media.
Крім того, таке розчарування є досить поширеним явищем, оскільки переконання, що «жир = жир у тілі», глибоко вкорінене в суспільстві протягом багатьох років, ускладнює позбавлення від нього. Визнання цього – перший крок.
Чому безжирові дієти не дають результатів?
Гормональний дисбаланс
Коли організм відчуває значний дефіцит калорій та недостатнє споживання жирів, він переходить у стан стресу. Рівень кортизолу (часто його називають «гормоном виживання») підвищується, рівень цукру в крові різко зростає через часті перекуси, а інсулін, гормон, відповідальний за накопичення жирів, залишається підвищеним. Поки рівень інсуліну високий, запаси жиру не використовуються, навіть за умови дефіциту калорій. Фактично, дослідження показують, що організм схильний «споживати» м’язову масу, а не жир (що підтверджується дослідженнями метаболічної адаптації до втрати ваги [адаптивний термогенез] та впливом обмеження калорій на склад тіла).
Це особливо шкідливо, оскільки м'язова маса є більш метаболічно активною, спалюючи більше калорій у стані спокою порівняно з жировою тканиною. Втрата м'язів, як наслідок, з часом уповільнює метаболізм, що ускладнює схуднення.
Метаболізм у режимі виживання
Коли організм постійно стикається з дефіцитом, він активує режим збереження: «давайте все збережемо». Метаболізм включає в себе більше, ніж просто підрахунок калорій; це складна система, на яку впливають гормони, якість сну, рівень стресу та поживна цінність їжі. Постійне самообмеження, страх перед їжею та почуття провини за зайву ложку олії призводять до гормонального виснаження та уповільнення метаболізму.
Важливо усвідомлювати, що 100 калорій з одного джерела не дорівнюють 100 калоріям з іншого з точки зору їхнього впливу на ваш організм, гормони та відчуття ситості (як показують дослідження, що вивчають вплив складу макронутрієнтів на метаболізм, відчуття ситості та гормональну реакцію). Якість їжі, а не лише її калорійність, є життєво важливою для підтримки здорового метаболізму.
Як харчові жири сприяють схудненню?
Жири не лише дозволені, але й необхідні у вашому раціоні. Це особливо стосується жінок старше 35 років, коли рівень естрогену починає коливатися, може виникати тривога, а метаболізм має тенденцію сповільнюватися.
Жири стимулюють вироблення холецистокініну, гормону, який сигналізує про ситість. Вони допомагають стабілізувати рівень інсуліну, живлять мозок (особливо у формі кетонів) та зменшують тягу до солодкого (згідно з клінічними дослідженнями впливу харчових жирів на регулювання апетиту, рівень інсуліну та глікемічний контроль). Головне — вибрати правильні джерела жирів:
- вершкове масло, бажано від корів, що годуються травою,
- авокадо,
- яйця,
- жирна риба,
- горіхи,
- кокос.
Окрім впливу на гормони ситості та інсулін, корисні жири мають вирішальне значення для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які необхідні для різних функцій організму, включаючи метаболізм, імунне здоров'я та здоров'я шкіри (фундаментальний принцип харчування, визнаний провідними медичними та дієтичними організаціями).
А як щодо десертів?
Заборона смачної їжі – одна з основних помилок у будь-якій дієті. Мозок інтерпретує це як форму покарання, що часто призводить до тяги до чогось смачного. Тому насолоджуватися десертами – це нормально – в розумних межах. Головне – переконатися, що вони не порушують баланс цукру в крові та інсуліну:
- чізкейки,
- шоколад, підсолоджений стевією,
- кокосові трюфелі,
- тістечка, приготовані без цукру та борошна.
Ці потурання дозволяють вам уникнути скутості та підтримувати мотивацію, не перетворюючи харчування на проблему. Дозволяючи собі ці «відповідні» десерти в помірних кількостях, ви також допомагаєте змінити свої психологічні стосунки з їжею, відійти від бінарного погляду на «хорошу» та «погану» їжу та сприяти розвитку здоровіших і більш усвідомлених харчових звичок, позбавлених постійного почуття провини чи обмежень.
Ця стаття призначена лише для інформаційних та освітніх цілей. Вона не пропонує медичних порад, діагностики чи лікування. Надана тут інформація не замінює консультації з кваліфікованим медичним працівником (лікарем, дієтологом або нутриціологом).
Джерело: ukr.media