Багато людей знають це відчуття: протягом дня організм функціонує досить гладко, але з наближенням вечора шлунок починає сигналізувати. Здуття живота, бурчання, відчуття переповнення, поколювання або навіть дискомфорт можуть стати частиною вечірнього досвіду. Це турбує. І це не просто реакція на вечерю, як повідомляє Ukr.Media.
Часто цей стан є результатом факторів, що накопичилися протягом дня, що збігаються з природними фізіологічними змінами. Цей дискомфорт може не тільки зіпсувати вечір, але й порушити якість сну, утворюючи замкнене коло: порушення сну підвищують рівень стресу та загострюють проблеми з травленням. Тому визначення першопричин цього стану є критично важливим кроком до пошуку полегшення.
Коли організм готується до сну, ми очікуємо, що він перетравить вечерю.
Травна система працює за добовим ритмом. Вранці її активність досягає піку: травні соки виділяються енергійніше, перистальтика ефективніша, а їжа переробляється ефективніше. Однак, з наближенням вечора все змінюється. Організм готується до відпочинку — обмін речовин сповільнюється, рівень гормонів коливається, а активність кишечника знижується:
Рухова активність знижується. Хвилеподібні рухи кишечника стають рідшими. Якщо протягом цього часу споживається щільна або важкоперетравлювана їжа, вона довше залишається в шлунку або тонкому кишечнику, що призводить до збільшення навантаження та більшої ймовірності бродіння залишків їжі.
Секреція ферментів і кислот зменшується. Це особливо ускладнює розщеплення білків і жирів, які можуть проходити через травний тракт лише частково перетравленими, стаючи «паливом» для бактерій у товстому кишечнику.
Відбуваються гормональні зміни. Рівень мелатоніну підвищується, і крім регулювання сну, він уповільнює моторику кишечника. Рівень кортизолу падає, що знижує тонус усієї системи.
Мікробіом стає активнішим. Вночі склад активних бактерій змінюється. Ті, що відповідають за ферментацію, стають активнішими, особливо за наявності неперетравлених залишків їжі.
Все це створює умови для того, що відомо як синдром перевантаження травлення: ми ставимо перед ним складне завдання, коли воно вже переходить у режим спокою.
Практична порада: найкраще завершити основний прийом їжі за 3-4 години до сну. Це дозволяє травній системі переробити їжу до того, як почнеться її нічне уповільнення. Якщо ви плануєте спати об 11:00, постарайтеся повечеряти до 19:30.
Стрес не зникає — він накопичується та проявляється в тілі.
Те, що відбувається в голові протягом дня, не залишається «в голові». Вісь мозок-кишечник — це справжній двосторонній зв'язок. Психоемоційний стан безпосередньо впливає на травну систему:
Гормони стресу та нейромедіатори (особливо серотонін, який у великій кількості виробляється в кишечнику) впливають як на тонус кишкових м'язів, так і на їх чутливість. Під впливом стресу моторика може або прискорюватися (викликаючи спазми), або сповільнюватися (що призводить до застою).
Підвищена чутливість. Якщо ви накопичили напругу протягом дня, ваш кишечник може стати більш реактивним навіть на незначне газоутворення ввечері. Це не вигадка — це зміна больового порогу.
Усвідомлення тіла. Протягом дня ми часто не звертаємо уваги на сигнали тіла, бо чимось зайняті. Увечері, розслабляючись, ми починаємо звертати більше уваги. Так, незначний дискомфорт може відчуватися більш вираженим.
Практична порада: включіть короткі перерви для дихальних вправ у свій щоденний розпорядок. Навіть 2-3 хвилини діафрагмального дихання кілька разів на день можуть допомогти знизити загальний рівень стресу. Увечері встановіть заспокійливий ритуал (наприклад, музику, ванну або читання без екранів), який допоможе вам «відпустити» забутий день.
Їжа: не лише «що», а й «коли», «з чим» та «як» ви їсте
Важлива не лише якість їжі. Увечері вирішальними стають кілька додаткових факторів:
Склад та поєднання. Продукти, які важко перетравлюються, наприклад, білок у поєднанні з великою кількістю сирих овочів або бобових, капусти, яблук, можуть залишати значну кількість неперетравлених залишків. Це особливо проблематично ввечері.
Ферментовані вуглеводи. Фрукти, солодощі та продукти, що містять замінники цукру, можуть служити їжею для бактерій, якщо їх вживати в години їхньої активності. Утворення газу є побічним продуктом їхньої ферментаційної діяльності.
Температура їжі. Надзвичайно гаряча або холодна їжа може подразнювати нервові закінчення в шлунку, що може призвести до спазмів увечері.
Гідратація та повітря. Недостатнє вживання рідини протягом дня або надмірне вживання води під час їжі може розбавити травні соки. Крім того, жування жуйки, розмови під час їжі та пиття через соломинку можуть призвести до ковтання повітря, що згодом може спричинити здуття живота.
Практична порада: на вечерю оберіть овочі на пару або варені, невелику порцію білка (наприклад, риби, яєць або птиці) та трохи зернових. Їжте повільно, не відволікаючись на гаджети та усвідомлено. І пам’ятайте, менше не означає гірше.
Рух — це не лише питання фізичної форми, а й травлення
Ми часто розглядаємо фізичну активність виключно як спосіб витрачання енергії. Однак вона також служить формою стимуляції травного тракту:
Відсутність руху означає втрату ніжного масажу внутрішніх органів, який відбувається під час ходьби або фізичних вправ. Це може уповільнити перистальтику.
Постава тіла. Тривале сидіння, сутулість, а потім лежання після їжі може порушити внутрішньочеревний тиск. Гази можуть затримуватися, і їжа може рухатися повільніше.
Практична порада: якщо у вас сидяча робота, намагайтеся вставати щогодини та ходити хоча б 2-3 хвилини. 15-20-хвилинна прогулянка після вечері може бути кориснішою за будь-які ліки. В ідеалі, додайте легкі вправи для живота та попереку (наприклад, «кішка-корова» або коліна до грудей).
Цілісний підхід: не
Джерело: ukr.media