Мелатонін у продуктах міститься в достатній кількості, щоб допомогти вам налагодити здоровий сон без біодобавок чи снодійного. Але про все послідовно, інформує Ukr.Media.
Є багато порад і прийомів, які ви можете спробувати, щоб швидше засинати і краще відпочивати кожну ніч. Багато з них стосуються дотримання правильної гігієни сну. І ці поради є в основному звичками, які можна і потрібно виробити. Наприклад, ви можете провітрювати кімнату перед сном або приймати гарячу ванну з краплею лавандової олії. Однак однією з найбільш недооцінених практик швидкого засинання, яка дійсно допомагає поліпшити якість сну, є правильний вибір харчових продуктів під час вечері.
Основним гормоном, який регулює наші циркадні ритми є мелатонін. Тобто він відповідає за регуляцію зміни фаз неспання і сну. Виробляє цей гормон наш організм, а конкретніше — маленьке шишкоподібне тіло під назвою епіфіз. Вироблення мелатоніну у великій кількості відбувається саме в темний час доби, тому вночі так хилить на сон. І цей факт також означає, що вам не потрібно приймати добавки мелатоніну, щоб налагодити здоровий сон. Однак не завжди наш організм виробляє достатню кількість гормону сну. Звідси й проблеми з циркадними ритмами. Виною тому нестача деяких вітамінів.
Багато вітамінів і мінералів (конкретніше — вітамін B6, триптофан, магній, кальцій) допомагають у перетворенні серотоніну в мелатонін. Однак, є кілька відмінних джерел природного мелатоніну в харчових продуктах. Особливо в продуктах рослинного походження.
Збільшення споживання мелатоніну з їжі може підвищити рівень гормону сну в плазмі крові. Це, в свою чергу, дає терапевтичний ефект. Мелатонін у продуктах може виявляти антиоксидантну активність разом з іншими антиоксидантами в рослинах. Клінічні дослідження показали, що мелатонін може ефективно запобігати пошкодженню клітин, метаболічні та нейродегенеративні захворювання, рак, запальні процеси. Він також може уповільнювати старіння. Ви можете знайти мелатонін в наступних продуктах харчування.
Мигдаль
Мигдаль містить високі дози мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати цикл сну і неспання. Порція мигдалю в 30 г також містить 77 мг магнію і 76 мг кальцію, двох мінералів, які сприяють м'язовому розслабленню, а також виробленню тілом мелатоніну. Мигдаль також є корисним продуктом для вечірньої трапези, адже в ньому багато корисних жирів, клітковини та мало цукру і насичених жирів.
Вишні
Згідно з численними дослідженнями, вишня є одним з кращих природних джерел мелатоніну, хімічної речовини, яка контролює циркадні ритми організму для регуляції сну. Протягом десяти місяців року, коли на ці плоди не сезон, ви можете додати у свій раціон сушені вишні, натуральний вишневий сік (особливо той, який не містить доданого цукру), заморожені вишні. Вони також є добрими замінниками свіжому продукту.
Виноград
Виноград, особливо червоний і темний, також містить мелатонін, але вам потрібно з'їсти його трохи більше, ніж вишень або мигдалю, щоб отримати той же ефект. Дослідники, що вивчали вміст мелатоніну в фруктах і ягодах, рекомендують вживати такі продукти за годину до сну. Але не більше 100 г.
Також варто пам'ятати, що мелатонін міститься саме в шкірці винограду, тому від неї не варто відмовлятися.
Тепле молоко
Тепле молоко є звичним для нас домашнім засобом від безсоння. І на те є причина. Виявляється молоко містить чотири речовини, що сприяють швидкому засинанню і здоровому сну: триптофан, кальцій, вітамін D і мелатонін. Однак, асоціації дитинства між теплою чашкою молока і сном можуть бути більш ефективні, ніж триптофан або мелатонін, для поліпшення сну. Навіть, якщо б цей продукт не містив мелатоніну, в хід пішов ефект плацебо.
Нежирне і безлактозне молоко також є відмінним нічним напоєм, тому що воно поживне, але містить мало калорій. Кожна чашка нежирного молока містить приблизно 100 ккал.
Ківі
У деяких дослідженнях розглядається зв'язок між вживанням ківі та сном. Під час одного дослідження люди, які їли два ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів, відчули збільшення загального часу сну і поліпшення ефективності відпочинку. Вони також помітили, що їм потрібно менше часу, щоб заснути. Ківі корисний для регуляції циркадних ритмів. Це може бути пов'язано з тим, що фрукт містить багато речовин, що сприяють сну, зокрема: мелатонін, калій, магній, кальцій, антоціани, флавоноїди, каротиноїди та фолат.
Вівсяні пластівці
Вживання в їжу вівсяних пластівців може допомогти відрегулювати цикл сну, оскільки в продукті багато мелатоніну, триптофану і складних вуглеводів. Однак вівсянку краще їсти за 2 години до сну.
Волоські горіхи
Волоські горіхи містять кілька сполук, що сприяють якісному і здоровому сну, включаючи мелатонін, серотонін і магній. Цей продукт містить велику кількість мелатоніну, але дослідники поки не довели, що існує зв'язок між вживанням цих горіхів і швидким засинанням.
Насіння льону
Насіння льону містять високий рівень мелатоніну, який допомагає швидше заснути. У 30 г насіння міститься близько 12 мг мелатоніну. Насіння льону є відмінним джерелом речовини ще й тому, що ви можете безпечно додавати їх у свою вечерю або нічний перекус. Вони не зіпсують фігуру, а лише поліпшать її. Цей продукт також допомагає поліпшити якість шкіри та волосся.
Насіння соняшнику
Насіння соняшнику містить не тільки мелатонін, що сприяє поліпшенню якості відпочинку. В 100 г продукту міститься 7 грамів складних вуглеводів, 7 г білка. А також насіння є відмінним джерелом магнію, який відіграє роль у поліпшенні якості сну. Магній часто називають "розслаблюючим мінералом", тому що він сприяє м'язовій релаксації. Це не тільки допомагає вашому тілу в цілому розслабитися, але також може запобігти м'язовим спазмам та головному болю, які можуть виникати вночі та перебивати фази відпочинку.
Джерело: ukr.media