Здоровий спосіб життя часто передбачає пошук простих рішень або звичок, які, як вважається, суттєво впливають на самопочуття. Вживання столової ложки оливкової олії зранку – це тренд, який набирає обертів у соціальних мережах. Ця тенденція не дивна, оскільки прагнення до «легкої детоксикації», покращення метаболізму або омолодження резонує з кожним, хто шукає підтримки здоров’я у сучасному світі. Однак, щоб отримати чіткіше розуміння, важливо розрізняти факти, як повідомляє Ukr.Media.
Основні елементи оливкової олії та їх корисні властивості
Оливкова олія екстра вірджин (часто звана EVOO) відома своїм корисним біохімічним профілем. Важливим компонентом є олеїнова кислота, мононенасичена жирна кислота, яка допомагає знизити рівень «поганого» холестерину (ліпопротеїнів низької щільності) у крові, зберігаючи при цьому «хороший» холестерин (ліпопротеїнів високої щільності). Такий зсув ліпідного профілю корисний для серцево-судинної системи.
Серед помітних біоактивних сполук виділяються певні поліфеноли: олеуропеїн, гідрокситирозол та тирозол.
Ці сполуки можуть нейтралізувати вільні радикали, зменшувати активність запальних шляхів у клітинах (зокрема, білка, відомого як NF-kB), а також можуть зменшувати схильність клітин крові до злипання (агрегації тромбоцитів). У сукупності ці ефекти сприяють підтримці здорових стінок кровоносних судин та захищають організм від хронічного запалення.
Крім того, EVOO є джерелом вітаміну Е (який захищає клітини від оксидативного стресу), вітаміну К (необхідного для згортання крові) та сквалену, який відіграє життєво важливу роль у здоров'ї шкіри та регуляції ліпідного обміну.
Як організм реагує на жири натщесерце
Що відбувається, коли ви з'їдаєте ложку оливкової олії натщесерце? По суті, ваш шлунок і кишечник отримують концентровану кількість жиру без будь-яких супутніх поживних речовин. Це стимулює вивільнення гормону холецистокініну, який сигналізує жовчному міхуру про виділення жовчі.
Жовч відіграє вирішальну роль у емульгуванні — процесі розщеплення жирів на дрібні краплі, щоб вони могли взаємодіяти з панкреатичним ферментом ліпазою та засвоюватися організмом.
Коли жири споживаються поступово під час їжі, секреція жовчі відбувається природним чином з постійною швидкістю. Однак, вживання чистих жирів натщесерце може спровокувати раптове скорочення жовчного міхура та великий викид жовчі в кишечник, що може викликати дискомфорт у чутливих людей, такий як нудота, діарея або біль і тиск у животі.
З фізіологічної точки зору, травна система спочатку призначена для метаболізму жирів, що містяться в їжі. Однак, коли жир вводиться раптово та в чистому вигляді, він може створювати навантаження на жовчний міхур та підшлункову залозу.
Коли слід проявляти обережність
Для людей з певними хронічними захворюваннями ця практика може бути не тільки недоречною, але й потенційно шкідливою. Для тих, хто страждає на жовчнокам'яну хворобу, раптове скорочення жовчного міхура може спровокувати рух каменів, що призводить до гострого болю, відомого як жовчна колька, або навіть обструкції жовчних проток.
У випадку хронічного панкреатиту (запалення підшлункової залози) надмірне споживання жирів може стимулювати підвищене вироблення ферментів, що може погіршити стан.
Люди із синдромом подразненого кишечника часто відчувають дискомфорт після вживання значної кількості жиру, що може проявлятися болем або рідким стільцем. У контексті гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) вживання жирів, особливо натщесерце, може розслабити м’язове кільце стравоходу, посилюючи печію.
Оливкова олія натщесерце: які міфи поширені?
Переконання, що «олія очищає печінку», походить від спрощених поглядів на функції цього органу. Насправді печінка вже «фільтрує» токсини та виробляє жовч. Жодні зміни в раціоні здорової людини не можуть «змусити» печінку працювати ефективніше, ніж її природне програмування.
Поширена думка про те, що вживання оливкової олії натщесерце сприяє схудненню, не має наукового підтвердження. Олія калорійна, і незалежно від загальної калорійності раціону, надмірне її споживання може призвести до поступового збільшення ваги.
Щодо засвоєння вітамінів: жиророзчинні вітаміни (такі як A, D, E, K) справді засвоюються ефективніше у присутності жиру. Однак для цього достатньо додавання олії до страв.
Що показують дослідження та рекомендації експертів?
Рекомендації щодо споживання оливкової олії базуються на масштабних епідеміологічних дослідженнях та клінічних випробуваннях, що охоплюють великі вибірки населення (наприклад, у рамках середземноморської дієти). Національні та міжнародні організації (включаючи Всесвітню організацію охорони здоров'я, Європейське товариство кардіологів та провідні асоціації з питань харчування) одноголосно виступають за включення рослинних жирів, багатих на мононенасичені кислоти (таких як ті, що містяться в EVOO), до збалансованого щоденного раціону.
Практичні поради щодо вибору та використання олії
Щоб максимально використати переваги оливкової олії, вкрай важливо вибрати правильний вид. Обирайте оливкову олію Extra Virgin, отриману шляхом першого холодного віджиму. Цей метод забезпечує оптимальне збереження поліфенолів, а низький рівень кислотності (до 0,8%) є показником якості.
Високоякісний EVOO зазвичай має виразний гіркий смак і легку перцеву нотку, що сигналізує про наявність корисних поліфенолів. Важливо зберігати таку олію в темній пляшці в прохолодному середовищі, щоб захистити корисні сполуки від впливу світла та повітря.
Вибирайте олію з регіонів з багатою історією вирощування оливок, оскільки це збільшує ймовірність вищої якості та смаку.
Оливкова олія стабільна за помірного нагрівання — її температура димлення коливається в межах 180-200 °C. Однак, щоб найкраще зберегти поліфеноли та вітаміни, рекомендується додавати EVOO до готових страв або салатів. Якщо необхідно смажити за низьких температур, ця олія також підійде.
Рекомендована добова норма споживання для дорослих становить приблизно 20 грамів олії (близько 1,5 столових ложок), доданих до різних страв.
Олія в кулінарних традиціях та сучасній кулінарії
Джерело: ukr.media