Фундаментальний принцип красивої шкіри полягає в тому, що вона потребує відповідних «будівельних блоків» зсередини. Ми пропонуємо розуміння того, які продукти дійсно борються зі старінням, а яких слід уникати, як повідомляє Ukr.Media.
Шкіра — наш найбільший орган, який постійно оновлюється. Вона генерує нові клітини приблизно кожні 28 днів, що вимагає необхідних поживних речовин. Якщо організму бракує необхідних «інгредієнтів», шкіра починає передчасно старіти, втрачаючи як еластичність, так і сяйво — цей факт підтверджується систематичними оглядами в галузі харчової дерматології (Інститут Лайнуса Полінга, Університет штату Орегон, 2025).
Білок – основа молодості шкіри
Майже кожна четверта жінка не задовольняє свої потреби в білку, що є основним фактором передчасного старіння шкіри. Що робить білок таким важливим?
Колаген та еластин – це два незамінні білки, що сприяють пружності та еластичності шкіри. Метааналіз 26 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 1721 учасника підтвердив їхню вирішальну роль у структурі та еластичності шкіри (Nutrients, 2023). Колаген можна порівняти з «опорними балками» будинку – він забезпечує міцний каркас. Еластин функціонує як «пружина» – дозволяючи шкірі розтягуватися та повертатися до своєї початкової форми.
Для синтезу цих білків організму потрібні амінокислоти, отримані з їжі, згідно з дослідженнями метаболізму колагену в шкірі (PMC, 2018). Гліцин, пролін та лізин є особливо важливими. Їх дефіцит призводить до ослаблення та крихкості колагену — поява зморшок підтверджує дослідження, які підкреслюють кореляцію між дефіцитом амінокислот та здоров'ям колагенових волокон (Journal of Cosmetic Dermatology, 2015).
Найкращі джерела білка для шкіри включають:
- Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець) — багата як на білок, так і на омега-3 жирні кислоти;
- Яйця забезпечують повний набір амінокислот;
- М'ясо та птиця;
- Бобові та горіхи;
Омега-3: натуральний «крем» для шкіри
Омега-3 жирні кислоти є основними компонентами клітинних мембран. Систематичний огляд 38 досліджень показав, що вони допомагають підтримувати м’якість шкіри, її зволоження та зменшувати запалення (Journal of Cuttaneous Medicine and Surgery, 2020). Омега-3 також зміцнюють природний захисний бар’єр шкіри, який утримує вологу та захищає від зовнішніх агресорів.
Нестача омега-3 призводить до сухості, подразнення та навіть може погіршити такі стани, як акне чи екзема, — це підтверджено клінічними спостереженнями та проспективними дослідженнями (Journal of Cosmetic Dermatology, 2024).
Вітамін С – «господар» колагену
Вітамін С діє як «головний будівельник», що сприяє утворенню колагену — дослідження підтвердили його роль як кофактора для ферментів проліл- та лізилгідроксилази, необхідних для синтезу колагену (PMC, 2018; American Journal of Clinical Nutrition, 1991). Без вітаміну С амінокислоти не можуть належним чином зв'язуватися, утворюючи міцні колагенові волокна. Крім того, вітамін С є потужним антиоксидантом, який захищає шкіру від пошкоджень, що підтверджено систематичними оглядами його антиоксидантних можливостей (Scientific Reports, 2020).
Відкиньте стереотип про цитрусові — є набагато кращі джерела:
- Болгарський перець (містить у 2-3 рази більше вітаміну С, ніж апельсин);
- Шипшина та обліпиха;
- Квашена капуста;
- Ківі та ягоди.
Антиоксиданти – захисники від старіння
Вільні радикали безперервно атакують клітини шкіри, прискорюючи процес старіння. Антиоксиданти діють як «захисники», що нейтралізують ці загрози. Дослідження показують, що антиоксиданти забезпечують ефективний захист від шкідливого впливу оксидативного стресу на шкіру (Antioxidants, 2022).
Серед найкращих антиоксидантів для здоров'я шкіри є:
- Вітамін Е (міститься в авокадо, горіхах, насінні) — захищає клітинні мембрани, що підтверджується дослідженнями вітаміну Е як мембранного антиоксиданту (Journal of Investigative Dermatology, 1994);
- Селен (бразильські горіхи) — підвищує ефективність інших антиоксидантів, згідно з науковими даними про антиоксидантну синергію (Free Radical Biology and Medicine, 2011);
- Цинк (гарбузове насіння, бобові) — прискорює загоєння та регенерацію, що підтверджується медичними дослідженнями ролі цинку у відновленні тканин (Nutrients, 2018);
- Поліфеноли (чорний шоколад, зелений чай, ягоди) — мають протизапальні властивості, що підтверджено дослідженнями (Dermatology Research and Practice, 2020);
Клітковина та зв'язок між кишечником та шкірою
Здоров'я кишечника безпосередньо впливає на здоров'я шкіри. Коли корисні кишкові бактерії отримують достатню кількість клітковини, вони допомагають зменшити загальне запалення в організмі, що призводить до чистішої та здоровішої шкіри. Нещодавні дослідження підтверджують існування осі кишечник-шкіра та її вплив на дерматологічні захворювання (Frontiers in Microbiology, 2022).
Авокадо виділяється як джерело клітковини серед «корисних для шкіри» продуктів. 100 г авокадо містить 7 г клітковини — у 14 разів більше, ніж огірки. Крім того, авокадо багате на корисні жири та вітамін Е.
Що шкодить шкірі
Так само важливо розуміти, чого слід уникати:
Цукор та рафіновані вуглеводи становлять найбільшу загрозу для молодої шкіри. Вони ініціюють процес глікації: цукор «прикріплюється» до колагену, роблячи його твердим і крихким. Це призводить до втрати еластичності та появи зморшок. Дослідження щодо утворення кінцевих продуктів глікації (AGEs) підтверджують їхній шкідливий вплив на структурні білки шкіри (Clinics in Dermatology, 2010; Nutrients, 2022).
Надмірне вживання алкоголю призводить до зневоднення шкіри та посилення запалення, що продемонстрували медичні дослідження впливу алкоголю на гідратацію та запальні процеси в організмі (Alcohol Research & Health, 2003).
Оброблені харчові продукти містять трансжири, які пошкоджують клітинні мембрани — це
Джерело: ukr.media