Для початку давайте уточнимо термінологію. Термін «саркопенія», згідно з визначенням Оксфордського словника англійської мови, походить від грецьких коренів sark – «плоть» та penia – «дефіцит». По суті, це означає, що організм стає «ослабленою плоттю», як повідомляє Ukr.Media.
Саркопенія – це віковий дегенеративний стан, що вражає скелетні м'язи, що призводить до поступового зниження м'язової маси та сили.
Важливо усвідомлювати, що втрата м’язової маси починається ще до досягнення старості, зазвичай приблизно у 30-40 років, хоча її наслідки стають більш очевидними та значними у людей похилого віку. Темпи втрати м’язової маси можуть становити від 3 до 8% на десятиліття після 30 років, і ці темпи значно прискорюються після 60 років, особливо за відсутності фізичної активності. Визнання цього факту має мотивувати нас розглядати профілактичні заходи якомога раніше.
Що це означає для нас?
Старіння часто супроводжує зменшення м’язової маси та сили. Ми можемо почати усвідомлювати, що такі завдання, як відкривання пляшок або підняття коробок, стали дещо складнішими. Підйом сходами, який колись здавався легким, тепер може створювати труднощі.
Ці «незначні проблеми» часто є першими ознаками, які залишаються поза увагою. Вкрай важливо не ігнорувати їх лише як наслідок старіння, а розглядати як заклик до дії. Сила хвата, про яку свідчать труднощі з відкриванням пляшок, служить вирішальним показником загальної м’язової сили і навіть є прогностичним показником тривалості життя та ризику інвалідності. Важливо звертати увагу на ці ознаки та не зволікати з їх вирішенням.
Але в чому проявляється слабкість?
Це може включати такі симптоми, як сутулість, повільний темп ходьби, труднощі з вставанням зі стільця та обвисання шкіри там, де колись були м’язи.
Ці показники впливають не лише на зовнішній вигляд, але й на рівновагу та координацію. Наприклад, повільний темп ходьби є значним предиктором ризику падіння. Труднощі з вставанням зі стільця свідчать про слабкість м’язів ніг, які необхідні для самостійного пересування. Регулярна оцінка швидкості ходьби або здатності вставати зі стільця (тест стояння на стільці) може полегшити моніторинг прогресу або погіршення стану та спонукати до своєчасної допомоги.
Це втілює суть саркопенії – деградації м'язів, яка зрештою виснажує наші сили та робить нас слабшими.
Ця «деградація» не є неминучим процесом. Наші тіла зберігають м’язову пластичність у будь-якому віці — здатність м’язів реагувати на стрес і відновлюватися. Ключ полягає в тому, щоб забезпечити їх відповідним стимулом. І навпаки, бездіяльність стимулює ще швидший спад.
Що відбувається, коли ми втрачаємо м'язову силу?
Зі зменшенням м’язової маси зменшується і сила, що призводить до збільшення кількості падінь та інвалідності. У старшому віці нерідко трапляється, що люди втрачають рівновагу та падають на рівну поверхню, що призводить до переломів.
Людям із саркопенією також стає дедалі важче виконувати повсякденні завдання, такі як приготування їжі, купання та прибирання.
Наслідки саркопенії виходять за рамки фізичних обмежень. Падіння та нездатність піклуватися про себе можуть призвести до втрати незалежності, залежності від сторонньої допомоги, соціальної ізоляції та погіршення психічного здоров'я (депресія, тривога). М'язи – це не просто «сила»; вони формують основу для самостійного життя та активної участі в житті суспільства.
Саркопенія у членів сім'ї
Протягом останніх п'яти років я спостерігав, як моя 80-річна мати та свекруха поступово втрачають сили.
Спочатку це ослаблення було поступовим, але протягом останніх 6-8 місяців їхнього життя спад прискорився понад усі очікування. Вони залишалися в ліжку та перестали виходити на вулицю. Коли вони вставали з ліжка, то сиділи.
Вони чекали, що хтось приготує їм їжу, і ми справді це зробили, вважаючи, що виявляємо до них доброту, подаючи їм вечерю в ліжко.
Спостерігаючи за тим, як ці дві колись енергійні та активні жінки згасають, я отримала цінний урок: вони справді втрачали свою силу, бо утримувалися від дій, щоб її відновити. Це був вибір, який зробили вони обидві.
Вони сприймали себе як людей похилого віку, ототожнюючи крихкість із процесом старіння. Їм бракувало внутрішньої мотивації та соціальної підтримки, необхідних для того, щоб піднятися та бути активними. З кожним днем вони ставали менш залученими до життя. Їхні м'язи слабшали, їхні тіла руйнувалися, і зрештою вони більше не могли рухатися.
Мій особистий досвід служить зворушливим нагадуванням про те, що допомога, надана з добрими намірами, може ненавмисно призвести до знерухомлення. Важливо знайти баланс між наданням підтримки та заохоченням до самостійних дій.
Пропонуйте допомогу, але також створюйте можливості для активності, наприклад, спільні прогулянки, спільне виконання легких домашніх справ або пошук рухливих занять, які подобаються літній людині. Мотивація часто виникає з почуття мети, а не просто з усвідомлення важливості фізичних вправ.
Ще не пізно боротися із саркопенією
Однак, не все так похмуро. Нам не потрібно пасивно миритися з цією долею. Медичні дослідження показують, що ми можемо підтримувати і навіть збільшувати м’язову масу в пізнішому віці. Ми можемо бути сильними та зберігати м’язи!
Цей обнадійливий висновок підтверджується науковими дослідженнями, які демонструють, що м'язові стовбурові клітини (клітини-сателіти), які мають вирішальне значення для відновлення та росту м'язів, залишаються активними та можуть реагувати на тренування навіть у людей віком 80-90 років. Найважливішим фактором є забезпечення їх правильним стимулом. Це підтверджує уявлення про те, що вік не є остаточним бар'єром для м'язів.
Це підтверджується, зокрема, останнім консенсусом Європейської робочої групи з питань саркопенії у людей похилого віку (EWGSOP2, 2019), яка визначає фізичні вправи, особливо силові тренування, як фундаментальну стратегію боротьби із саркопенією.
Нам потрібно задіяти наші м'язи.
Спочатку ми повинні використовувати наявні м’язи та зосередитися на зміцненні своєї сили. Так, це означає, що нам потрібно наполегливо працювати. Наполегливо, умовно кажучи. Регулярно прибирайте, готуйте їжу. Уникайте використання пральної машини та натомість мийте руки.
У моєї 74-річної подруги пружна шкіра на руках вище ліктя, бо вона щоранку виконує прості вправи для рук з невеликими вагами.
Хоча щоденна активність корисна, цілеспрямовані силові тренування (вправи з опором) є найефективнішим підходом до нарощування та значного збільшення м'язової маси. Вони не обов'язково потребують використання обтяження; можна використовувати вагу власного тіла (присідання біля стільця, тягнення до стіни)
Джерело: ukr.media