Консервований тунець є чудовим джерелом білка, доступний за ціною і може зберігатися кілька років. Як результат, він зазвичай зустрічається в різних кухнях світу, повідомляє Ukr.Media .
Тунець – це вид океанічної риби, що належить до того ж сімейства, що й скумбрія, і є однією з найбільш споживаних риб. Існує приблизно 10 різних комерційно доступних видів тунця, які відрізняються за розміром і ціною.
Поживний склад консервованого тунця
Вміст білка та жиру в консервованому та свіжому тунці залишається досить однаковим. Свіжий тунець має дещо вищу кількість білка та калорій. Тим не менш, обидва варіанти повністю позбавлені вуглеводів.
Харчова цінність тунця на 100 грам:
- Білки — 24,4 грама
- Жири — 4,6 гр
- Вуглеводи – 0 грам
- Калорійність — 135-145 ккал
Важливо відзначити, що при купівлі консервованого тунця в олії вміст жиру може зрости приблизно до 8-9 грам на 100 грам, а калорійність – до 165 кілокалорій на 100 грам продукту.
Переваги тунця
Багатий вітамінами групи В
Тунець, як і багато інших сортів риби, є чудовим джерелом майже всіх вітамінів групи B, зокрема ніацину, який корисний для нервової системи та здоров’я шкіри. У цій рибі особливо багато вітаміну B12, який має вирішальне значення для синтезу молекул ДНК. 100-грамова порція забезпечує більш ніж утричі рекомендовану добову норму споживання цієї важливої поживної речовини. Вітамін В12 життєво важливий для виробництва нових еритроцитів і допомагає запобігти анемії.
Підтримує здоров'я серця
Тунець багатий омега-3 жирними кислотами. Ці сполуки знижують рівень омега-6 жирних кислот і холестерину, які можуть накопичуватися в артеріях серця. Хоча омега-6 також корисні для організму, їх рівень слід підтримувати на належному рівні.
Дві основні омега-3 жирні кислоти, ейкозапентаєнова кислота та докозагексаєнова кислота, переважно містяться в рибі та риб’ячому жирі. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати рибу двічі на тиждень, щоб зменшити ризик серцево-судинних проблем, таких як інфаркт або інсульт.
Корисно для здоров'я очей
Дослідження, проведене американськими вченими за участю 40 000 учасників віком від 45 до 84 років, показало, що ті, хто споживав кілька порцій тунця щотижня, мали майже на 70% менший ризик розвитку синдрому сухого ока (хронічний стан, що викликає дискомфорт в очах, що може призвести до серйозних проблем із зором і пошкодження поверхні ока) порівняно з тими, хто не їв рибу.
Дослідники відзначили, що велика кількість жирних кислот зіграла певну роль у зниженні ризику цього стану. Учасники споживали приблизно 120 грамів риби щотижня. Дослідження також підкреслило, що омега-3 позитивно впливають на загальне здоров’я очей і сітківки.
Тунець насичений різними мікроелементами
Ця риба містить кальцій, необхідний для здоров’я кісток і скорочення м’язів, а також магній, життєво важливий для виробництва енергії. 100-грамова порція тунця забезпечує приблизно половину рекомендованої добової норми вітаміну D, який має вирішальне значення для підтримки імунної системи, цілісності кісток і когнітивних функцій.
Тунець у фітнес-дієті
Тунець є нежирним варіантом. У ньому відносно багато білка, але при цьому мало калорій, що допомагає вам відчувати ситість протягом тривалого часу. Він служить відмінним джерелом нежирного білка з високою біологічною цінністю, що важливо для всіх спортсменів. М'ясо тунця містить всі незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення організму, особливо після тренувань.
Тим, у кого є непереносимість лактози, фітнес-експерти пропонують поєднувати тунець із вуглеводами після тренування, наприклад, у бутерброді з тунцем.
Недоліки тунця
Основні проблеми щодо споживання тунця пов’язані з ртуттю, важким металом, який часто міститься в рибі через забруднену воду. Дослідники стверджують, що підвищений вміст ртуті в рибі може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям у людей, включаючи розлади центральної нервової системи.
Тунець сам по собі не накопичує значну кількість ртуті, але він харчується меншою рибою, яка вже може містити ртуть, що призводить до накопичення речовини в тунці. Таким чином, тунець може мати більш високий рівень ртуті, ніж, наприклад, лосось, і концентрація значною мірою залежить від конкретного виду тунця.
Консервований тунець зазвичай складається з більш молодих і дрібних сортів, які зазвичай мають нижчий рівень ртуті порівняно з замороженою рибою або свіжим філе тунця.
Крім того, консервований тунець часто містить більше натрію через спеції та інші добавки, ніж свіжий тунець. У 100 грамах консервованого тунця майже в три рази більше солі, ніж у рибному філе. Свіжий тунець містить близько 70 мг натрію на 100 грамів. Пам’ятайте, що рекомендована добова норма натрію для дорослих становить лише 2,3 грама. Хоча натрій необхідний для регуляції рідини в організмі, надмірне споживання може призвести до здуття живота.
Іншим фактором, що сприяє скороченню споживання тунця, є надмірний вилов. Багато вчених попереджають, що як дика, так і вирощена риба видобувається швидше, ніж вона може відтворюватися. У Великій Британії, наприклад, деякі види тунців майже зникли з місцевих вод і заборонені для вилову.
Проблеми з консервами
Сама банка також може негативно вплинути на якість продукту. Певні типи упаковки можуть містити сліди бісфенолу А, промислового хімікату, який використовується для покриття внутрішніх частин банок для запобігання корозії та поломки.
Огляньте банку на наявність вм’ятин, плям, тріщин і здуття. Якщо ви помітили будь-який із цих дефектів, вміст може мати неприємний запах, тому бажано викинути упаковку, щоб запобігти хворобам, що передаються через їжу.
Скільки тунця безпечно споживати?
Тунець слід вживати не частіше одного разу на тиждень як частину збалансованої дієти разом з овочами та невеликою порцією крохмалистих вуглеводів, таких як хліб, картопля, рис або макарони.
Через можливість підвищення рівня ртуті вагітним жінкам і маленьким дітям слід проконсультуватися з лікарем перед вживанням тунця.
Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США рекомендує їсти цю рибу 2-3 рази на тиждень (або не частіше одного разу, якщо це білий тунець). Ці рекомендації
Джерело: ukr.media