Кабачки часто готують шляхом тушкування, смаження або запікання, а іноді їх додають до складу тіста для млинців та оладок. Однак, як повідомляє Ukr.Media, медичні працівники зазначають, що цей овоч також можна вживати сирим.
Сирі кабачки мають дуже ніжний, майже нейтральний смак, хрустку текстуру та легкий натяк на свіжість. Їх легко включити до своїх страв:
У салатах: нарізати тонкими скибочками, кубиками або подрібнити. Чудово поєднується з іншими овочами, травами, оливковою олією та лимонним соком.
У смузі: невелика кількість сирих кабачків може додати кремовості та поживних речовин, не змінюючи смаку смузі.
Як «паста»: нарізати тонкими смужками за допомогою овочерізки (спіралізатора) як основу для холодних соусів (наприклад, песто або сирих помідорів). Служить низькокалорійною заміною традиційної пасти.
Як закуска: просто наріжте кубиками та подайте з хумусом, гуакамоле або вашим улюбленим соусом.
Вживання сирих кабачків має певні переваги порівняно з вареними. Вони є гарним джерелом клітковини, вітамінів С і К, а також мінералів, таких як калій, магній і залізо. Сирі кабачки зберігають більше водорозчинних вітамінів, включаючи вітамін С і деякі вітаміни групи В (хоча кабачки не є значним джерелом вітамінів групи В), які часто руйнуються під час приготування та вимиваються у воду, в якій вони готувалися. Вміст клітковини також залишається незмінним, що сприяє очищенню кишечника. Однак деякі корисні сполуки, такі як каротиноїди (які організм перетворює на вітамін А), можуть краще засвоюватися після легкого приготування та вживання з невеликою кількістю жиру.
Порада: Щоб максимізувати користь, включайте до свого раціону як сирі, так і варені кабачки. Сирі для отримання вітаміну С та «живої» клітковини, а варені (але не переварені!) для кращого засвоєння каротиноїдів та мінералів (які, хоча й не руйнуються, можуть вимиватися у воду під час приготування).
Особливу увагу слід приділити поживним речовинам, що підтримують здоров'я очей, — лютеїну, зеаксантину та вітаміну А. Вони накопичуються в сітківці, покращуючи нічний зір та захищаючи очі від ультрафіолетових променів.
Порада: Щоб отримати максимальну користь для здоров’я очей від сирих кабачків, завжди додавайте до страви невелику кількість корисних жирів. Це може бути оливкова олія в заправці для салату, жменя горіхів або насіння, або авокадо. Це просте додавання значно підвищить біодоступність цінних каротиноїдів для вашого організму.
Кабачки також корисні для серцево-судинної системи. Вони містять низький вміст натрію та високий рівень калію й фолієвої кислоти. Це поєднання допомагає зменшити набряки, знизити кров'яний тиск і одночасно знизити ризик атеросклерозу.
Високий рівень калію та низький рівень натрію встановлює оптимальний баланс, який допомагає організму виводити надлишок натрію, основного фактора затримки рідини та високого кров'яного тиску. Фолієва кислота (вітамін B9) відіграє вирішальну роль у метаболізмі гомоцистеїну, амінокислоти, підвищений рівень якої в крові пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, включаючи атеросклероз. Фолат допомагає перетворювати гомоцистеїн на безпечніші сполуки.
Порада: Регулярне включення сирих (або злегка приготованих) кабачків до вашого раціону, особливо в рамках дієти з низьким вмістом солі та насичених жирів, є ефективним підходом до підтримки здоров’я серця та судин. Розглядайте це як частину ширшого плану, який включає інші джерела калію (такі як банани, шпинат, бобові) та фолієвої кислоти (наприклад, зелень, броколі).
Незважаючи на очевидні переваги сирих кабачків, дієтологи застерігають, що людям з гастритом, виразкою або проблемами з нирками слід вживати їх обережно, бажано після приготування.
Для людей з гастритом та виразкою сира клітковина кабачків, хоча й корисна, може бути досить «жорсткою» та подразнювати запалену слизову оболонку шлунка або кишечника, що призводить до дискомфорту або болю. Приготування їжі пом’якшує клітковину, що полегшує її перетравлення.
Щодо проблем з нирками, особливо обережно слід бути при станах, коли порушена видільна функція нирок, зокрема виведення калію. Оскільки кабачки є джерелом калію, може знадобитися обмежити споживання продуктів з високим вмістом калію при деяких хронічних захворюваннях нирок (особливо на пізніх стадіях), щоб запобігти гіперкаліємії (надлишку калію в крові), яка становить ризик для здоров'я серця.
Порада: Якщо у вас діагностовано гастрит, виразку або захворювання нирок, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж додавати сирі кабачки до свого раціону або значно збільшувати їх споживання. Вам можуть порадити почати з невеликої кількості сирих кабачків (наприклад, у смузі) або повністю перейти на варені варіанти.
Також важливо уникати гірких зразків, оскільки вони можуть містити токсичну речовину кукурбітацин.
Кукурбітацини – це природні гіркі сполуки, що містяться в рослинах родини Гарбузові (включаючи гарбузи) як захисний механізм проти шкідників. Зазвичай їх рівень дуже низький у культурних сортах гарбузів, але стресові фактори (спека, посуха, неправильний полив, поганий ґрунт) або перехресне запилення з дикими видами можуть призвести до підвищення концентрації до токсичного рівня.
Симптоми отруєння кукурбітатацином можуть включати нудоту, блювоту, діарею, спазми в животі та слабкість.
Як перевірити наявність гіркоти (безпечний метод): Відріжте невеликий шматочок від кінця стебла кабачка (де рівень кукурбітацину зазвичай найвищий). Скуштуйте шматочок. Якщо присутня сильна, неприємна, затяжна гіркота, яка відрізняється від легкої терпкості свіжого овоча, негайно виплюньте її та викиньте весь кабачок, оскільки варіння або запікання не позбавляє від цих токсинів. Легка, ледь помітна гіркота на шкірці молодого кабачка, як правило, безпечна, але сильна гіркота є попереджувальним знаком.
Джерело: ukr.media