Початок дня зі сніданку життєво важливий для активації метаболізму після нічного відпочинку, підвищення концентрації та продуктивності протягом дня, а також для контролю голоду та покращення засвоєння поживних речовин. Щоб максимізувати користь від прийому їжі, дієтологи радять витрачати на їжу щонайменше 20 хвилин, не поспішаючи, як повідомляє Ukr.Media.
Основа ідеального сніданку складається з поєднання чотирьох незамінних елементів. По-перше, білок має вирішальне значення для підтримки тривалого відчуття ситості та підтримки м’язової маси. Відмінними джерелами є яйця (варені, омлет, яєчня), сир, натуральний йогурт, кефір, ряжанка та помірна кількість сиру, або, за бажанням, курка, індичка або жирна риба (наприклад, лосось або скумбрія). По-друге, складні вуглеводи забезпечують стабільну енергію, не викликаючи різких коливань рівня цукру в крові; варіанти включають цільнозернову вівсянку (не швидкого приготування), гречку та цільнозерновий хліб. По-третє, корисні жири необхідні для когнітивної функції та гормонального балансу; їх можна отримати з авокадо, горіхів (таких як мигдаль та волоські горіхи), насіння (наприклад, льону, чіа та кунжуту) та жирної риби. Нарешті, кальцій життєво важливий для здоров’я кісток та нервової системи; його джерелами є молоко, кефір, ряжанка, натуральний йогурт, твердий сир та насіння кунжуту (яким можна посипати різні страви).
Для тих, у кого обмаль часу вранці, є зручні альтернативи. Обирайте натуральні, готові сніданки, такі як мюслі без цукру, цільнозернові пластівці або гранола з горіхами, але завжди ретельно перевіряйте інгредієнти на наявність надмірного цукру, штучних барвників та консервантів. Цільнозерновий тост з авокадо та яйцем, сир кисло-солодкий з фруктами та горіхами або смузі з йогуртом, ягодами та насінням чіа також можуть бути швидким та поживним варіантом.
Дієтологи радять використовувати «двоетапний сніданок», якщо ви схильні відчувати голод задовго до обіду. Це передбачає вживання основного прийому їжі (наприклад, омлету з овочами або каші з сиром) вранці, а через 2-3 години – легкий перекус, наприклад, яблуко, жменя горіхів або натуральний йогурт.
Яких продуктів слід уникати вранці? Солодкі пластівці та випічка призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, після чого відбувається швидке падіння енергії та швидке повернення почуття голоду. Вживання кави натщесерце може подразнювати слизову оболонку шлунка, тому бажано вживати її після їжі. Жирні ковбаси та копченості містять надмірну кількість солі, шкідливих добавок та насичених жирів.
Головна рекомендація щодо ідеального сніданку — поєднувати білок, складні вуглеводи та корисні жири. Навіть простий, але збалансований варіант (наприклад, йогурт з горіхами та фруктами) значно корисніший для підтримки енергії та здоров’я з часом, ніж солодка чи жирна їжа чи повна відмова від сніданку. Завжди надавайте пріоритет натуральним, цільним продуктам.
Джерело: ukr.media