Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що яблука, які з дитинства рекламуються як основне джерело заліза, насправді мають низький вміст цього важливого мікроелемента. Фактично, 100 г свіжих яблук містять лише 0,1 мг заліза. Існує щонайменше десять інших продуктів, які перевершують ці фрукти та можуть значно покращити ваш раціон, повідомляє Ukr.Media.
Яка роль заліза в організмі та в яких формах воно проявляється?
Залізо може походити як з тваринних, так і з рослинних джерел. Перше, яке називають гемовим залізом, є компонентом гемоглобіну, тоді як друге відоме як негемове залізо.
Гемове залізо засвоюється організмом на 25-30%, що означає, що ризик дефіциту заліза нижчий для тих, хто споживає м'ясо. Натомість, негемове залізо засвоюється набагато менш ефективно — лише на 2-8%. Це знижене засвоєння значною мірою пов'язане з наявністю фосфатів та клітковини в рослинній їжі, які перешкоджають засвоєнню цього мікроелемента.
Залізо відіграє вирішальну роль у транспортуванні кисню до органів і тканин, сприянні метаболічним процесам і підтримці імунної системи. Воно необхідне для всіх, особливо у періоди росту, вагітності, лактації та інтенсивної фізичної активності.
Вживання чаю та рису (особливо білого рису) може перешкоджати засвоєнню заліза, особливо негемового заліза. Чай містить таніни (поліфеноли), які зв'язуються з негемовим залізом у травному тракті, зменшуючи його засвоєння. Аналогічно, рис (та інші зернові, особливо необроблені) містить фітинову кислоту (фітати), яка також зв'язується з негемовим залізом та іншими мінералами, ще більше зменшуючи їх засвоєння. Тому рекомендується уникати вживання чаю та рису одночасно з продуктами, багатими на залізо, особливо рослинного походження.
Добова потреба в залізі залежить від статі та віку людини:
- чоловіки – 8 мг;
- жінки – 18 мг;
- дітям – 7-10 мг;
- підлітки – 11-15 мг;
- вагітні жінки – 27 мг;
- літні люди – 8-10 мг.
Багаті залізом продукти тваринного походження
Печінка
Цікаво, що найвища концентрація заліза міститься не в яловичині, а в свинячій печінці, яка може похвалитися 20 мг на 100 г. Куряча печінка слідує за нею з 17 мг на 100 г, тоді як яловичина містить лише 6,9 мг на 100 г.
Щоб зберегти всі мікроелементи, важливо купувати лише свіжу печінку, очищати її від оболонок та уникати приготування на високих температурах; натомість варто тушкувати її на чавунній сковороді. Завжди додавайте сіль після смаження.
Морепродукти
Морські мешканці перевершують м'ясо за вмістом заліза: устриці містять 7,2 мг, мідії 6,7 мг, восьминоги 9,5 мг, а каракатиці майже 11 мг на 100 г.
Під час приготування морепродуктів вкрай важливо не пересмажувати їх; це може зробити їх «гумовими» та позбавити цінних мікроелементів. Устриці найкраще їсти сирими, а додавання лимонного соку покращує їхній смак, водночас сприяючи засвоєнню заліза завдяки вмісту вітаміну С.
Курячі яйця
Точніше, жовтки містять 6,7 мг заліза на 100 г. Спосіб приготування не має великого значення, але термічна обробка необхідна. Примітно, що перепелині яйця, які часто вважаються особливо поживними, містять значно менше заліза — лише 3,2 мг, а це означає, що вам потрібно споживати багато заліза, щоб задовольнити свої потреби в залізі.
Червоне м'ясо
Цей вид м’яса містить вищу концентрацію міоглобіну — білка, багатого на залізо — порівняно з білим м’ясом. До червоного м’яса належать яловичина, свинина, козлятина, баранина, а також стегна та гомілки птиці, за винятком кролятини. Хоча співвідношення білого та червоного м’яса у дорослих становить 63% до 37%, а кролятина вважається нежирною, вона служить чудовим джерелом заліза, забезпечуючи 4,4 мг на 100 г. Для порівняння, яловичина містить 2,7 мг, свинина — 1,7 мг, а курячі стегна — 1,6 мг на 100 г.
Найвищий вміст заліза міститься в м’ясі молодих тварин, тому рекомендуються такі способи приготування, як приготування на пару, варіння або запікання.
Риба та ікра
Анчоуси (4,6 мг на 100 г), сардини (2,9 мг), річковий окунь (1,9 мг) та оселедець (1,4 мг) відрізняються високим вмістом заліза, тоді як «благородний» лосось та форель містять значно менше — лише 0,8 мг на 100 г. Ікра також є добрим джерелом заліза: червона ікра містить 1,8 мг, а ікра минтая — 1,5 мг.
Багаті на залізо рослинні продукти
Морська капуста
Порція морських водоростей вагою 100 г містить 16 мг заліза, що можна спожити за один раз. Зручно, що морські водорості продаються в попередньо упакованому вигляді. Щоб покращити засвоєння заліза, подумайте про додавання лимонного соку.
Сочевиця
Усі бобові є чудовими джерелами заліза, серед яких сочевиця лідирує з вмістом 11,8 мг на 100 г, за нею йдуть горох і нут, які містять трохи менше – 7 мг. Бобові також багаті на білок, що робить їх придатними замінниками м’яса.
Гречка
Гречка номінально містить у півтора рази більше заліза, ніж м'ясо (8,3 мг на 100 г), але через низьке засвоєння рослинного заліза порівняння залишається складним. Ячмінь трохи поступається гречці з 7,4 мг заліза.
Сухофрукти
Якщо яблука вважаються джерелом заліза, вони повинні бути в сушеному вигляді: 100 г сухофруктів містять 6 мг цього мікроелемента. Сушені абрикоси (3,2 мг), родзинки та чорнослив (2,5 мг) також корисні. Сухофрукти можна вживати як перекус або варити з них компот, що дозволяє зберегти вміст заліза.
Шпинат
Серед зелені шпинат має найбільший вміст заліза
Джерело: ukr.media