Ви, можливо, помічали, що коли ви пропускаєте сніданок або потураєте солодким закускам, ваш настрій значно змінюється, що призводить до почуття дратівливості, втоми або навіть тривоги. Це не просто збіг обставин. Наш вибір їжі має прямий і суттєвий вплив на наше психологічне та емоційне благополуччя, повідомляє Ukr.Media.
Досягнення гармонії за допомогою збалансованого харчування передбачає не лише підрахунок калорій; йдеться про постійне отримання всіх необхідних поживних речовин протягом дня. Ця практика допомагає запобігти раптовим коливанням рівня цукру в крові, які можуть призвести до перепадів настрою та енергії. Навіть незначні, але послідовні зміни, такі як включення білка до кожного прийому їжі, можуть дати позитивні результати.
Як мозок «готує» наш настрій
Наш настрій – це результат складної біохімічної діяльності, а мозок є найвибагливішим органом. Для оптимального функціонування йому потрібні вітаміни групи В, жирні кислоти, мікроелементи та амінокислоти. За відсутності цих поживних речовин він не може синтезувати серотонін, дофамін та інші нейромедіатори – речовини, пов’язані зі щастям, спокоєм та життєвою силою.
Важливо розуміти, що вашому організму бракує «системи зберігання» для вироблення цих життєво важливих хімічних речовин. Наприклад, для вироблення серотоніну необхідна амінокислота триптофан, яку можна знайти в індичці, яйцях, сирі та насінні. Якщо у вашому раціоні недостатньо цієї амінокислоти, ваш мозок не матиме необхідних «будівельних блоків» для вироблення «гормону щастя».
Дефіцит цих поживних речовин може виникати не лише через недостатнє харчування, але й через такі фактори, як стрес, вживання алкоголю або прийом певних ліків. Тому важливо включати до свого раціону джерела вітамінів групи В (цільнозернові продукти, бобові, зелені овочі, яйця), жирні кислоти Омега-3 (жирна риба, насіння чіа, насіння льону, горіхи) та якісний білок (м’ясо, риба, яйця, тофу, бобові). Це пряма інвестиція у вашу «фабрику» позитивного настрою.
Чому пропуск сніданку псує день
Якщо ви відмовитеся від сніданку та обмежитеся перекусом на обід, то, ймовірно, через кілька годин ви відчуватимете роздратування. Винуватцями таких перепадів настрою є швидкі вуглеводи, що містяться у випічці та солодощах. Вони швидко підвищують рівень дофаміну, але так само швидко знижують його, створюючи стрес для організму.
Щоб запобігти цукровим стрибкам та дратівливості, що виникає внаслідок цього, розпочніть свій день зі сніданку, багатого на білок та вуглеводи повільного вивільнення. Деякі приклади включають: омлет з овочами та цільнозерновим хлібом, гречку з сиром або вівсянку з ягодами та горіхами. Замість випічки обирайте фрукти, цільнозерновий хліб з авокадо або горіхи як перекуси — вони забезпечують стабільну енергію без різких стрибків.
Магній: мінерал спокою, якого нам бракує
Дефіцит магнію — це справді поширена проблема, яка посилюється стресом, вживанням кофеїну та алкоголю. Це створює замкнене коло: стрес виснажує рівень магнію, тоді як його нестача робить нас більш сприйнятливими до стресу. Оскільки організм не синтезує магній самостійно, його необхідно отримувати з їжі.
Щоб поповнити запаси магнію, включіть до свого раціону насіння (гарбузове та соняшникове), горіхи (мигдаль та кешью), зелені листові овочі (шпинат та броколі), бобові, цільнозернові продукти та темний шоколад. Магній сприяє розслабленню та нормальному сну — обидва компоненти необхідні для емоційної стабільності.
Ваш кишечник – це ваш «другий мозок»
Понад 90% серотоніну виробляється не в мозку, а в кишечнику! Здоровий кишковий мікробіом суттєво впливає на вироблення та засвоєння численних речовин, які впливають на настрій, рівень стресу та навіть когнітивні функції через так звану вісь «кишечник-мозок».
Для підтримки психічного благополуччя життєво важливо регулярно включати білки у свій раціон – будівельні блоки для нейромедіаторів. Уникайте нехтування корисними жирами, особливо джерелами Омега-3: жирною рибою (наприклад, лососем та скумбрією), насінням льону та чіа, а також волоськими горіхами. Ці жири є основними компонентами мембран, що оточують клітини мозку.
Намагайтеся часто вживати продукти, корисні для здоров'я кишечника: клітковину (з овочів, фруктів та цільнозернових продуктів), пребіотики (такі як цибуля, часник та банани) та пробіотики (ферментовані продукти, такі як квашена капуста, натуральний йогурт та кефір).
Почніть з малого.
Немає потреби повністю змінювати свій раціон за один день. Почніть з додавання білка до кожного прийому їжі, заміни швидких вуглеводів на повільні та включення одного-двох продуктів, багатих на магній, до вашого щоденного раціону. Ваш мозок і настрій, безсумнівно, покращаться.
Майте на увазі: турбота про своє харчування рівнозначна турботі про ваше емоційне здоров'я. І це цілком під силу, як тільки ви зрозумієте, як це працює.
Джерело: ukr.media