Існує повір'я, що раннє пробудження о 4-5 ранку забезпечує надзвичайну продуктивність, оскільки день починається значно раніше, що дозволяє організму синхронізуватися зі своїми циркадними ритмами – внутрішнім біологічним годинником. Ця звичка особливо корисна для тих, хто відчуває, що у них недостатньо часу протягом 24-годинного дня. Однак виникають два основних питання: як можна навчити себе прокидатися рано, і який вплив це має на наше здоров'я?
Як функціонують циркадні ритми або біологічний годинник?
Під час сну організм відновлюється, виводить токсини, і цей процес дозволяє нам ефективно функціонувати після пробудження. Наукові дослідження показують, що після 17-19 годин неспання когнітивні здібності знижуються до рівня, порівнянного з вживанням алкоголю.
Ідеальна кількість сну різна для кожної людини, на яку впливають різні біоритми. Наш внутрішній годинник регулюється супрахіазматичними ядрами, розташованими в мозку, які обробляють інформацію про світло та темряву, ранок та вечір. Залежно від часу доби вони або посилюють, або пригнічують активність інших ділянок мозку. Крім того, шишкоподібна залоза відіграє вирішальну роль у регулюванні біоритмів, виробляючи мелатонін – гормон, який допомагає підтримувати баланс нашого внутрішнього годинника.
Тривалість добового циклу унікальна для кожного. Деякі люди прагнуть вставати рано вранці («жайворонки»), тоді як інші воліють починати свій день пізніше («сови»). Часто ця схильність обумовлена генетично, хоча бувають випадки, коли біоритми збігаються з біоритмами членів сім'ї або зміщуються через гормональні зміни, тому підлітки в період статевого дозрівання часто є «совами».
Вам слід встановити власний час пробудження та сну, виходячи зі своїх внутрішніх ритмів. Однак, необхідна кількість годин для здорового сну залежить від віку та індивідуальних особливостей. Дослідження Національного фонду сну показують, що 7-9 годин сну зазвичай достатньо для людей віком від 18 до 64 років.
Як привчити себе прокидатися рано?
Якщо ви вважаєте себе «совою» і зазвичай лягаєте спати пізно, бажано не змушувати свій організм різко, а поступово коригувати свій щоденний розпорядок для підвищення продуктивності. Ранній ранок може підходити не всім, і це цілком прийнятно. Не варто кидати виклик своєму внутрішньому годиннику на шкоду своєму самопочуттю. Однак, якщо ви налаштовані на зміни, ось кілька порад, які допоможуть вам адаптувати свій графік, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Правило 1
Уникайте спроб змінити розклад свого організму за ніч. Ті, хто переживав подібні зміни, рекомендують: виміряйте інтервал між вашим звичайним часом пробудження (наприклад, 10:00 ранку) та бажаним «раннім» часом (скажімо, 4:30 ранку). Обчисліть різницю в часі в хвилинах і поділіть її на десять (330 хвилин / 10 = 33 хвилини). Щоразу, коли ви встановлюєте будильник, віднімайте це число від часу пробудження. Наприклад, першого дня будильник задзвонить о 10:00, потім наступного дня о 9:27, потім о 8:54 і так далі, доки ви не досягнете 4:30 ранку. Поступове коригування ваших біоритмів є важливим.
Правило 2
Переконайтеся, що ви достатньо спите, щоб відчувати себе бадьорим. Намагайтеся лягати спати за вісім годин до пробудження, щоб дати своєму організму достатньо часу підготуватися до сну.
Правило 3
Насолоджуйтесь теплим душем перед сном. Це допоможе розслабитися.
Правило 4
Поміркуйте, що заважає вам лягати спати та прокидатися раніше, і прагніть усунути ці перешкоди. Вкрай важливо виконати всі свої завдання до призначеного часу сну.
Правило 5
Звертайте увагу на свій фізичний стан. Це сприятиме ефективному засинання та пробудженню. Дотримуйтесь правильного харчування, регулярно займайтеся фізичними вправами та зберігайте спокій. Пам’ятайте, що останній прийом їжі в ідеалі має бути за три години до сну, а фізичні навантаження слід запланувати на ранок або день.
Правило 6
Перед сном добре провітріть кімнату. Оптимальна температура для засинання становить близько 17-18 градусів, а прокидатися найкраще при 22 градусах.
Правило 7
Утримайтеся від вживання будь-яких напоїв з кофеїном за вісім годин до сну. Ми розуміємо, що це може бути складно, але це допоможе відновити ваші біоритми.
Правило 8
Уникайте спокуси «ще 10 хвилин»: прокидайтеся, щойно задзвонить будильник. По-перше, цей короткий період не забезпечить належного відпочинку, а по-друге, ви ризикуєте знову заснути глибоким сном. Зрештою, ви все одно прокинетеся з відчуттям втоми.
Правило 9
Вкрай важливо, щоб у вашій кімнаті було світло після пробудження, оскільки світло впливає на біоритми.
Правило 10
Якщо вам важко заснути, встаньте, займіться чимось тихим і поверніться в ліжко, коли відчуєте себе готовим.
Раннє пробудження: корисне чи шкідливе для здоров'я?
Деякі наукові дослідження вказують на ризики для здоров'я, пов'язані з насильницькою зміною біоритмів. Наприклад, дослідники в Японії зазначили, що постійне пробудження раніше, ніж звикло до цього, може негативно вплинути на здоров'я серця, особливо коли йдеться про хронічне недосипання.
Вчені з Університету Алабами та Мюнхенського інституту клінічної психології поділяють схожу точку зору: спроби кардинально змінити циркадні ритми – наприклад, коли «сови» намагаються адаптуватися до раннього розпорядку дня – можуть призвести до зниження продуктивності, погіршення здоров'я та навіть до проблем з метаболізмом і збільшення ваги.
Тому проблема полягає не в занадто ранньому пробудженні, а в постійному порушенні вашого природного режиму сну. Зрештою, саме якість вашого сну має справжнє значення, а не час, коли ви прокидаєтеся.
Примітка
Ця стаття спирається на багатство наукових досліджень у галузі хронобіології та медицини сну. Інформація щодо супрахіазматичного ядра як основного біологічного годинника у людини підтверджена фундаментальними дослідженнями, опублікованими в Nature Reviews Neuroscience, та дослідженнями, проведеними Національним центром біотехнологічної інформації.
Дослідження ролі шишкоподібної залози в
Джерело: ukr.media