Тривале сидіння може бути шкідливим для вашого здоров’я — уражається серцево-судинна система, уповільнюється обмін речовин, а м’язи та суглоби слабшають. Щоб запобігти цим негативним наслідкам, вкрай важливо часто переривати час сидіння рухом, як повідомляє Ukr.Media.
Малорухливий спосіб життя визначається як окремий фактор ризику розвитку різних хронічних захворювань, не обмежуючись лише тими, що пов'язані із серцем чи м'язами. Він підвищує ймовірність ожиріння, метаболічного синдрому, діабету 2 типу, певних видів раку (включаючи товсту кишку та молочну залозу), а також є однією з провідних причин хронічного болю в попереку та шиї.
Зрозумійте, що проблема не лише у відсутності фізичних вправ, а скоріше в *тривалості безперервного сидіння*. Навіть якщо ви регулярно займаєтеся фізичною активністю, але сидите 8-10 годин щодня без перерв, ви все одно наражаєте своє здоров'я на небезпеку. Тому вкрай важливо «переривати» інтервали сидіння.
Чому малорухливий спосіб життя небезпечний?
Кардіолог Шеронн Хейз уточнює: коли людина сидить протягом тривалого часу, особливо без перерв, одна з найважливіших груп м’язів — литкові м’язи — перестає ефективно функціонувати.
Не лише литкові м’язи стають неактивними під час тривалого сидіння. Тривале сидіння також призводить до вкорочення згиначів стегна та ослаблення сідничних м’язів (часто це називають «синдромом мертвої сідниці»), а також до розтягнення м’язів спини та шиї. Цей дисбаланс може призвести до поганої постави, дискомфорту та підвищеного ризику травм під час фізичної активності.
Камбалоподібний м'яз особливо важливий, оскільки він відіграє життєво важливу роль у сприянні висхідному потоку венозної крові в організмі.
Його функцію іноді називають «другим серцем», оскільки під час скорочення воно «перекачує» кров назад до серця, стискаючи кровоносні судини в гомілці.
Камбалоподібний м'яз має унікальні метаболічні характеристики. Дослідження показують, що навіть незначні, повторювані рухи, які задіюють камбалоподібний м'яз (наприклад, легке згинання стопи вгору та вниз), можуть значно покращити метаболічний стан вашого організму, знижуючи рівень цукру в крові та «поганого» холестерину, навіть залишаючись сидячи!
Виконуйте «віджимання на плоскій голові» сидячи. Це можна робити непомітно під столом: просто підніміть п’яти, тримаючи подушечки стоп на підлозі, або ж підніміть подушечки стоп, тримаючи п’яти опущеними. Виконуйте кілька десятків таких рухів щогодини. Хоча вони мінімальні, вони ефективні.
Коли людина веде малорухливий спосіб життя, цей механізм порушується, що призводить до застою крові, який зрештою може призвести до серйозних серцево-судинних ускладнень. Застій крові в нижніх кінцівках через тривале сидіння або стояння також сприяє розвитку набряків (особливо в щиколотках до кінця дня), варикозного розширення вен і збільшує ризик утворення тромбів (тромбоз глибоких вен), що є серйозним захворюванням.
Надмірне сидіння також перешкоджає кровообігу в мозку, обмежуючи постачання кисню та поживних речовин, що може призвести до втоми, зниження концентрації уваги, проблем з пам'яттю та загального зниження працездатності. Це може проявлятися як «туман у голові» або відчуття тяжкості в голові. Зниження кровотоку до мозку також може зменшити вироблення важливих нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін, які впливають на настрій, мотивацію та загальне самопочуття. І навпаки, короткочасна фізична активність може швидко покращити кровообіг до мозку, доставляючи кисень і глюкозу та сприяючи вивільненню ендорфінів і цих нейромедіаторів.
Використовуйте перерви в русі як метод «перезавантаження» мозку. Якщо ви відчуваєте розумову втому, втрату концентрації або відчуття застрягання на завданні, виділіть 1-2 хвилини для активного руху (стрибки на місці, швидка ходьба або кілька присідань). Це може значно покращити вашу концентрацію та креативність.
Як пом'якшити шкоду
Щоб зменшити ризики, медичні працівники рекомендують вставати та рухатися кожні 30-60 хвилин. Інтервал у 30-60 хвилин базується на дослідженнях, які показують, що такої частоти перерв достатньо для активації основних метаболічних процесів та підтримки нормального кровообігу, запобігаючи значному застою крові та «вимкненню» м’язів. Навіть 1-2 хвилини руху достатньо для досягнення цього ефекту. Головне — регулярність.
Це може включати ходьбу по кімнаті, розтяжку або просто піднімання п'ят і пальців ніг стоячи, особливо в обмеженому просторі, такому як офіси чи літаки.
Такі рухи задіюють литкові м'язи та покращують кровообіг.
«Навіть короткі рухи активують м’язи, відповідальні за кровообіг», – наголошує доктор Гейз. Тому вкрай важливо не лише працювати протягом дня, але й пам’ятати про важливість регулярної фізичної активності – навіть найпростіших її форм.
Джерело: ukr.media