Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, мають численні переваги для здоров’я, включаючи меншу ймовірність хронічних захворювань. Середземноморська дієта, багата цими овочами, відома своїм благотворним впливом на хвороби серця, порушення обміну речовин і деякі види раку. Однак, щоб отримати ці переваги для здоров’я, важливо правильно приготувати ці овочі, щоб зберегти глюкозинолати, повідомляє Ukr.Media .
Глюкозинолати (GSL) – це сірковмісні речовини, які в основному містяться в хрестоцвітих овочах, таких як брокколі, капуста та брюссельська капуста, і відомі своїми корисними властивостями.
Після потрапляння всередину GSL розщеплюються ферментом мірозиназою, що призводить до утворення біологічно активних сполук, таких як ізотіоціанати та специфічних продуктів розпаду індолглюкозинолатів. Ці сполуки сприяють різним перевагам для здоров’я, включаючи протиракову, протизапальну та кардіопротекторну дію.
Рекомендована добова норма споживання коливається від 100 до 300 грамів хрестоцвітих овочів залежно від цільових результатів для здоров’я.
Дослідження показують, що щоденне споживання 100-200 грамів хрестоцвітих овочів, включаючи брокколі та різні сорти капусти, значно знижує ризик раку, особливо раку легенів і шлунково-кишкового тракту.
Подібним чином щоденне споживання 200 грамів брокколі, цвітної та брюссельської капусти пов’язують зі зниженням ризику колоректального раку та раку шлунка на 8–19%.
Для здоров’я серця споживання 300 грамів хрестоцвітих овочів на день показало помітні переваги, включаючи зниження систолічного артеріального тиску та покращення функції судин у людей із помірно підвищеним артеріальним тиском.
Навіть менші кількості, такі як 30 грамів брокколі та редиски на день, можуть допомогти захиститися від раку, наприклад раку товстої кишки та молочної залози, що пояснюється високим рівнем біоактивних сполук, таких як сульфорафан.
Домашня кухня призводить до найбільших втрат GSL з їстівних овочів. Дослідження показали, що повністю зварена брокколі має біодоступність ізотіоціанатів утричі нижчу, ніж у сирих або злегка проварених овочів. Крім того, високі температури сприяють утворенню нітрилів замість ізотіоціанатів.
Тривалість варіння також має вирішальне значення, і її слід звести до мінімуму, щоб зберегти переваги овочів.
Порівняльний аналіз різних способів приготування показав, що вміст сульфорафану в брокколі після приготування на пару зменшується на 20%, після смаження — на 36%, а після відварювання — на 88%.
Кип'ятіння спричиняє значне руйнування клітин і втрату глюкозинолатів, причому в капусті та брокколі спостерігається зменшення до 60%.
Кип'ятіння призвело до втрати до 57% глюкозинолатів, тоді як приготування на пару було більш ефективним для збереження цих сполук, а бланшування призвело до втрати лише 18-36%.
Це підкреслює, як різні методи приготування можуть значно вплинути на збереження цінних глюкозинолатів.
Загалом, бланшування або приготування на пару краще зберігає поживні якості хрестоцвітих овочів, тоді як кип’ятіння, навіть протягом короткого періоду часу (1-10 хвилин) і при температурах від 50 °C до 100 °C, створює найбільш несприятливі умови для утримання глюкозинолатів через їх розчинність у воді та легкість дифузії в рідину для приготування.
Дослідження приготування в мікрохвильовій печі показали, що цей метод може бути ефективним для приготування хрестоцвітих овочів при використанні на низькій потужності (540 Вт) і протягом короткого часу без води, оскільки за цих обставин втрати GSL залишаються нижче 18%, а мірозиназа залишається активною, сприяючи утворенню ізотіоціанатів, а не нітрилів.
Приготування в мікрохвильовій печі на низькій потужності зберігає 82% глюкозинолатів порівняно з лише 36% при варінні брокколі.
Нещодавнє дослідження за участю п’яти різних овочів із сімейства хрестоцвітих, включаючи різні види капусти, брюссельську капусту та брокколі, показало, що смаження на повітрі є сприятливим способом приготування цих овочів, особливо для збереження загального вмісту флавоноїдів і фенолів, навіть незважаючи на те, що втрати глюкозинолатів коливаються від 30% до 70%.
Джерело: ukr.media