Однак, чи правильно стверджувати, що більше завжди означає краще? Ukr.Media пропонує аналітичні матеріали.
За останнє десятиліття термін «білок» глибоко вкорінився у вишуканих рекомендаціях, обговореннях фітнесу та навіть ранкових телевізійних сюжетах. Білок символізує стрункість, життєву силу, здоров'я шкіри, міцність нігтів та розвиток м'язів. Він перетворився на ознаку здорового харчування, центральний елемент «усвідомленої тарілки» та майже на головну роль у здоровому способі життя.
Однак, під одержимістю білком криється менш часто обговорюваний аспект — потенційна шкода. Як і будь-яка корисна поживна речовина, білок має свої недоліки. Ці тонкі та часто недооцінені проблеми стають особливо актуальними, якщо ви звикли до «висихання», споживання їжі з шейкера або частого перекусу сиром, горіхами та яйцями.
Що відбувається в організмі при надмірному споживанні білка?
З фізіологічної точки зору, білок служить не просто поживною речовиною; це фундаментальний будівельний блок. Він відіграє вирішальну роль у формуванні клітин, виробленні ферментів і гормонів, і без нього неможливе відновлення тканин та імунна функція. Однак, на відміну від вуглеводів чи жирів, організм не запасає білок. Будь-який надлишок, який організму не потрібен, виводиться з організму, що може призвести до підвищеного навантаження.
Організм переробляє білок на амінокислоти, які потім перетворюються на різні сполуки, включаючи азотовмісні. Основним побічним продуктом цього розпаду є аміак. За нормальних обставин він ефективно перетворюється на сечовину та виводиться нирками. Однак, коли споживання білка надмірне, цей процес може бути порушений.
Надмірне споживання білка створює ризики, створюючи навантаження на печінку та нирки, а також існує потенціал для отруєння аміаком.
Чому більше не обов'язково означає краще?
Ідея «включення білка в кожен прийом їжі» вже давно поширена, особливо в колах фітнесу та спортивного харчування. Нас змусили повірити, що без достатньої кількості білка неможливо досягти рельєфності м’язів, тоді як споживання вуглеводів призводить лише до здуття живота та збільшення ваги. Як наслідок, люди почали замінювати перекуси яйцями, сиром та куркою, не враховуючи загальний баланс свого раціону протягом дня.
Сучасні рекомендації дедалі більше кидають виклик такому способу мислення. В останні роки все більше дієтологів та медичних працівників погоджуються, що для здорової людини достатньо 1-1,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Цю кількість слід збільшувати лише у випадках інтенсивної фізичної активності або одужання після хвороби.
Навіть елітні спортсмени підтримують ретельний баланс, оскільки вони усвідомлюють небезпеку надмірного споживання білка. Переконання, що «більше білка — краще», зараз вважається застарілим.
Схильність до дієт з високим вмістом білка може бути шкідливою для здоров'я
Білково-орієнтовані дієти гарантують швидкі результати — це правда. Уникнення вуглеводів призводить до швидкої втрати води, через що вага, здавалося б, швидко зникає. Однак це також провокує метаболічні зміни. Позбавлений свого звичного джерела енергії, організм починає використовувати білок, який може включати м’язову тканину. Одночасно підвищується концентрація кетонових тіл, що порушує кислотно-лужний баланс і негативно впливає на травлення.
Більше того, надлишок білка часто корелює з дефіцитом клітковини, що призводить до шлунково-кишкових проблем, порушення мікробіому та ослаблення імунної відповіді. За іронією долі, людина, яка пильно стежить за своїм харчуванням, може зіткнутися з нестачею вітамінів групи В, магнію, заліза та калію просто через надмірне споживання білка.
Протеїнові батончики та порошки: корисні чи зайві?
У сфері спортивного харчування створюється уявлення про те, що споживання білка – це невід’ємний ритуал. Коктейль після тренування, батончик перед тренуванням або змішаний з вівсянкою. Однак, якщо ви не змагаєтесь і не реабілітуєтесь після травми, цілком ймовірно, що ви отримуєте достатню кількість білка зі звичайного харчування.
Пересічна людина, яка дотримується різноманітного раціону (включаючи м’ясо, рибу, яйця, бобові та молочні продукти), може легко задовольнити свою щоденну потребу в білку. Додатковий білок лише навантажує фільтруючі органи, що з часом може призвести до хронічних проблем зі здоров’ям.
Навіть високоякісний білок може бути надмірним, особливо якщо він не відповідає вашим потребам у калоріях та макронутрієнтах. На його засвоєння також впливають такі фактори, як стан травлення, рівень ферментів та поточна інтенсивність фізичних навантажень.
Що робити, якщо ви опинилися в «білковій зоні»?
Перший крок – оцінити свій раціон. Визначте, скільки білка ви насправді споживаєте щодня. Замість того, щоб покладатися на інтуїцію, вимірюйте його в грамах; це часто може показати, що ваше споживання не просто високе, а потенційно вдвічі перевищує рекомендовану кількість. Далі оцініть свої джерела білка, наголошуючи на різноманітності: рослинні білки, риба, нежирне м’ясо та яйця, уникаючи при цьому надмірної залежності від якоїсь однієї категорії.
Також важливо підтримувати баланс. Білок функціонує синергетично з іншими поживними речовинами: вітамінами, мінералами та жирами; без них він не може бути повноцінно використаний. Найголовніше пам’ятати, що здоров’я походить не від дієт, а від розуміння унікальних потреб вашого організму.
Білок необхідний, але його слід споживати з розумом.
Ми не повинні зневажати білок — це життєво важливий компонент, без якого організм не може ефективно функціонувати, проте він може перетворитися з героя на антагоніста, якщо ми нехтуємо балансом. Сьогодні вкрай важливо не лише слідувати тенденціям, а й усвідомлювати, що не існує універсальних рішень.
Джерело: ukr.media