Близько 80% людей стикаються з болем у спині хоча б раз протягом життя. Однак ліки та ін'єкції часто пропонують лише тимчасове полегшення. Дослідники прагнули з'ясувати, чи може регулярна ходьба служити профілактичним заходом, як повідомляє Ukr.Media.
Команда дослідників з Норвезького університету науки і технологій дослідила, як частота та інтенсивність регулярної ходьби впливають на ймовірність розвитку хронічного болю в попереку. Їхні результати були опубліковані в JAMA Network Open під назвою «Об’єм та інтенсивність ходьби та ризик хронічного болю в попереку».
У дослідженні взяли участь 11 194 дорослих віком від 20 років, які на початку не мали хронічного болю в спині. Учасники використовували акселерометри протягом приблизно шести днів, щоб відстежувати тривалість та інтенсивність своєї щоденної ходьби, незалежно від того, чи була вона швидкою, чи неквапливою.
Згодом дослідники спостерігали за учасниками протягом кількох років. Після середнього періоду в чотири роки вони запитували про наявність хронічного болю в спині, що триває щонайменше три місяці.
Результати дослідження показали, що у людей, які ходили від 101 до 124 хвилин щодня, ризик розвитку хронічного болю був на 23% нижчим порівняно з тими, хто ходив найменше часу. Додаткова ходьба не давала жодних додаткових захисних переваг. Більше того, швидкість ходьби не була суттєвим фактором — як повільна, так і швидка ходьба давала однаково сприятливі результати.
По суті, приблизно 1 година 40 хвилин щоденної ходьби є оптимальним для довгострокового захисту спини.
Це дослідження дає кількісну відповідь на життєво важливе питання. Однак, важливо усвідомити, що це стосується профілактики хронічного болю у людей, які ще не відчували його. Якщо біль вже присутній, ходьба залишається корисною, але бажано починати обережно, прислухаючись до сигналів вашого тіла, можливо, після консультації з лікарем або фізіотерапевтом. Вважайте це не панацеєю, а цінним методом профілактики та подальшого лікування.
Причини, чому ходьба корисна для вашої спини
По-перше, ходьба зміцнює ваші м’язи. Легкі, ритмічні рухи задіюють глибокі м’язи спини та корпусу, створюючи «корсет», який підтримує ваш хребет.
Ці «глибокі» м’язи (поперечний м’яз живота, багатороздільний м’яз, м’язи тазового дна) життєво важливі для стабілізації хребта. Малорухливий спосіб життя послаблює їх, тоді як ходьба природним чином активує їхню функцію. Щоб посилити цей ефект, зосередьтеся на підтримці вертикальної постави під час ходьби, уникайте сутулості та обережно втягуйте живіт (без надмірного напруження). Активна робота цих м’язів під час ходьби посилює їх зміцнення та покращує ефект «корсета».
По-друге, ходьба сприяє кращому кровообігу — поживні речовини ефективніше досягають міжхребцевих дисків. Цей процес зменшує застійні явища та запалення, які є основними причинами болю. Цей механізм є критично важливим! Міжхребцеві диски у дорослих не мають власного кровопостачання та отримують харчування шляхом дифузії з навколишніх тканин. Цей процес посилюється під час руху (навантаження-розвантаження дисків). У сидячому положенні диски можуть бути «позбавлені кровопостачання». Ходьба сприяє необхідному насосному процесу, забезпечуючи диски поживними речовинами та киснем, а також допомагаючи у видаленні метаболічних відходів. Ця дія допомагає підтримувати їхню еластичність та здоров'я, запобігаючи дегенеративним змінам, які часто призводять до болю.
По-третє, це знімає стрес. Ходьба знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який підвищує м'язову напругу. Хронічний стрес призводить до постійної м'язової напруги (яку зазвичай називають «м'язовою бронею»), особливо в шийному та поперековому відділах. Ця напруга сама по собі може викликати значний біль. Ходьба служить не лише фізичною активністю, але й чудовим засобом «очистити розум», відволіктися від турбот, а ритмічні рухи сприяють розслабленню. Крім того, під час ходьби вивільняються ендорфіни — природні знеболювальні та «гормони щастя». Отже, ходьба діє як антистресовий елемент, безпосередньо борючись з однією з причин болю в спині — м'язовою напругою.
Крім того, дослідники наголошують, що не обов’язково завершувати прогулянку «всю за один раз». Ви можете розподілити загальний час ходьби між ранком і вечором. Крім того, ви можете накопичити хвилини, обравши сходи замість ліфта або паркуючись далі від місця призначення.
Джерело: ukr.media