Вражаючі 80% людей стикаються з болем у спині хоча б раз протягом життя. Часто ліки та ін'єкції дають лише тимчасове полегшення. Дослідники прагнули з'ясувати, чи може регулярна ходьба служити профілактичним заходом, повідомляє Ukr.Media.
Команда дослідників з Норвезького університету науки і технологій дослідила зв'язок між обсягом та інтенсивністю ходьби та ймовірністю розвитку хронічного болю в попереку. Їхні результати були опубліковані в JAMA Network Open під назвою «Об'єм та інтенсивність ходьби та ризик хронічного болю в попереку».
У дослідженні взяли участь 11 194 дорослих віком від 20 років, які спочатку не страждали від хронічного болю в спині. Учасники використовували акселерометри протягом приблизно шести днів для моніторингу тривалості та інтенсивності своєї щоденної ходьби, незалежно від того, чи була вона швидкою, чи неквапливою.
Дослідники спостерігали за цими людьми протягом кількох років. В середньому через чотири роки вони запитували про виникнення хронічного болю в спині, що триває щонайменше три місяці.
Результати дослідження показали, що ті, хто ходив від 101 до 124 хвилин щодня, мали на 23% менший ризик розвитку хронічного болю порівняно з тими, хто ходив найменше. Додатковий час ходьби не додав додаткових захисних переваг. Крім того, швидкість ходьби виявилася несуттєвою — як повільна, так і швидка ходьба дала однаково позитивні результати.
По суті, приблизно 1 година 40 хвилин щоденної ходьби вважається оптимальною для довгострокового захисту спини.
Це дослідження пропонує кількісну відповідь на важливе питання. Однак важливо визнати, що це служить профілактичним заходом для тих, хто ще не відчував хронічного болю. Якщо біль вже присутній, ходьба все ще може бути корисною, але бажано починати поступово, прислухаючись до сигналів вашого тіла та, можливо, проконсультуючись з лікарем або фізіотерапевтом. Це не слід вважати панацеєю, а радше важливим інструментом для профілактики та постійної терапії.
Користь ходьби для спини
По-перше, ходьба зміцнює м’язи. Легкі, ритмічні рухи задіюють глибокі м’язи спини та корпусу, утворюючи «корсет», який підтримує хребет.
Ці «глибокі» м’язи (поперечний м’яз живота, багатороздільний м’яз, м’язи тазового дна) відіграють важливу роль у стабілізації хребта. Малорухливий спосіб життя послаблює їх, тоді як ходьба природним чином активує та зміцнює. Щоб максимізувати цей ефект, намагайтеся підтримувати вертикальну поставу під час ходьби, уникайте сутулості та обережно втягуйте живіт (без надмірного напруження). Свідома активація цих м’язів під час прогулянок сприяє їх зміцненню та покращує функцію «корсета».
Більше того, ходьба сприяє кращому кровообігу, дозволяючи поживним речовинам ефективніше досягати міжхребцевих дисків. Як наслідок, застійні явища та запалення, які є основними джерелами болю, зменшуються. Цей механізм є критично важливим! Міжхребцеві диски у дорослих не мають власних кровоносних судин і залежать від навколишніх тканин для живлення шляхом дифузії. Цей процес прискорюється завдяки руху (навантаження та розвантаження дисків). У сидячому положенні диски можуть бути «позбавлені» болю. Ходьба створює необхідну насосну дію, постачаючи диски поживними речовинами та киснем, одночасно сприяючи видаленню метаболічних відходів. Ця дія допомагає підтримувати їхню еластичність та здоров'я, запобігаючи дегенеративним змінам, які часто призводять до болю.
Зрештою, ходьба допомагає зменшити стрес. Вона знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який сприяє напрузі м’язів. Хронічний стрес може призвести до постійної м’язової напруги (так званої «м’язової броні»), особливо в шийному та поперековому відділах. Ця напруга сама по собі може викликати значний біль. Ходьба служить не лише фізичною вправою, але й ефективним засобом «очистити розум», відвернути увагу від проблем, а ритмічні рухи сприяють розслабленню. Крім того, під час ходьби вивільняються ендорфіни — природні знеболювальні та «гормони щастя». Таким чином, ходьба діє як антистресовий механізм, який безпосередньо впливає на один із факторів, що сприяють болю в спині, — м’язову напругу.
Крім того, дослідники наголошують, що ходьбу не потрібно робити «за один раз». Ви можете розділити загальний час між ранком і вечором. Додаткові хвилини також можна накопичити, обравши сходи замість ліфта або паркуючись далі від місця призначення.
Джерело: ukr.media