Після досягнення 60-річного віку бажано припинити біг та обрати альтернативні види діяльності, такі як скандинавська ходьба. Ця рекомендація слугує загальним орієнтиром, враховуючи статистичне зростання ризиків, пов’язаних зі старінням, як зазначено в Рекомендаціях ВООЗ щодо фізичної активності та малорухливого способу життя для дорослих віком 65+ років, повідомляє Ukr.Media.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) також пропонує комплексні рекомендації щодо зміни фізичних вправ з віком, підкреслюючи важливість персоналізованого підходу та необхідність оцінки ризиків.
Важливо визнавати, що фізичний стан та історія фізичних вправ кожної людини відрізняються. Йдеться не про різке припинення фізичної активності після досягнення 60 років, а про підвищену обережність та переоцінку придатності бігу для вас, враховуючи зміни в організмі, які накопичуються протягом життя.
Головною перевагою запропонованих альтернатив (скандинавської ходьби, плавання, їзди на велосипеді) є те, що вони створюють значно менше навантаження на суглоби (коліна, стегна, щиколотки) та хребет порівняно з бігом. Це допомагає зменшити ризик погіршення існуючих проблем або прискорення руйнування суглобів, що є поширеним явищем у старшому віці.
Біомеханічні дослідження підтверджують припущення, що біг створює значно більші пікові навантаження на суглоби нижніх кінцівок, ніж ходьба, плавання чи їзда на велосипеді (наприклад, дослідження, опубліковане в журналі «Ортопедична та спортивна фізична терапія»).
Наприклад, скандинавська ходьба активує м’язи верхньої частини тіла, роблячи її ефективнішою, ніж стандартну ходьбу, та покращує координацію.
Систематичні огляди та метааналізи (такі як опубліковані в Європейському журналі фізичної та реабілітаційної медицини) показують, що скандинавська ходьба може значно покращити аеробні можливості, м'язову силу та рівновагу у людей похилого віку.
До 60 років у людей можуть розвинутися різні серцево-судинні захворювання, які можуть призвести до серйозних ускладнень, таких як інсульт, інфаркт, гіпертонічні кризи, аритмії та тромбоз різної локалізації, якщо їх посилювати бігом.
Численні серцево-судинні захворювання, включаючи гіпертонію або ішемічну хворобу серця, можуть прогресувати поступово та проявлятися нечіткими симптомами або взагалі без них на початкових стадіях. Отже, ризик може існувати навіть за відсутності будь-яких захворювань. Регулярні медичні огляди (навіть за відсутності скарг) стають життєво важливими після 60 років, щоб виявити потенційні проблеми, перш ніж вони призведуть до ускладнень під час фізичного навантаження.
Провідні кардіологічні організації, такі як Американська асоціація серця (AHA), виступають за обов'язкові скринінги для людей похилого віку або тих, хто має відомі фактори серцево-судинного ризику, перед початком інтенсивної фізичної активності.
Крім того, не слід ігнорувати потенційне пошкодження кісткової системи через такі стани, як остеоартрит та остеопороз.
Механізм ризику, пов'язаний з бігом та суглобами (остеоартрит), полягає в тому, що кожен крок під час бігу створює поштовх, сила якого може перевищувати вагу тіла в 2-3 рази, що призводить до значних стискаючих та ударних навантажень на хрящ. При остеопорозі (характеризується зниженням щільності кісток, що діагностується, наприклад, за допомогою денситометрії) кістки стають крихкими, і навіть незначний удар або незграбний рух під час бігу чи падіння може призвести до переломів, яких не сталося б у молодшому віці.
Клінічні рекомендації щодо лікування остеопорозу (наприклад, від Національного фонду остеопорозу) наголошують, що профілактика падінь має вирішальне значення для зниження ризику переломів, а діяльність, яка створює високий ризик падінь або значного удару, повинна бути обмежена для осіб з низькою щільністю кісткової тканини.
Неліковані гормональні порушення щитовидної залози також служать протипоказанням.
У цьому контексті ми маємо на увазі, перш за все, гіпертиреоз, коли надлишок гормонів призводить до підвищеного рівня активності. Як наслідок, це може призвести до серйозних ускладнень, включаючи аритмії, з усіма пов'язаними з цим ризиками.
Гормони щитовидної залози безпосередньо впливають на метаболізм і серцеву функцію, збільшуючи як частоту, так і силу серцевих скорочень. Коли ці гормони присутні в надлишку (гіпертиреоз), серце б'ється швидше навіть у стані спокою, а під час фізичного навантаження це навантаження може стати надмірним.
Медичні рекомендації для спортсменів з ендокринними розладами (такі як заяви про позицію щодо спортивної ендокринології) чітко вказують на те, що неконтрольований гіпертиреоз є абсолютним протипоказанням для значних фізичних навантажень через підвищений ризик серцевих проблем, включаючи аритмії.
Важливо розуміти, що симптоми гіпертиреозу (прискорене серцебиття, тремор, надмірне потовиділення) іноді можуть бути помилково інтерпретовані як ознаки просто високої активності або стресу, а не як сигнал гормонального дисбалансу, що потребує медичної допомоги.
Для людей, які активно займаються спортом протягом тривалого часу, продовження бігу цілком можливо, але важливо враховувати свої фізичні резерви.
У досвідчених бігунів організм більше звик до активності; проте вікові зміни все ще впливають на швидкість відновлення. «Врахування ваших резервів» передбачає збільшення періодів відновлення між тренуваннями, більшу увагу до ознак втоми або дискомфорту та, можливо, зниження інтенсивності, тривалості або частоти пробіжок порівняно з молодшими роками. Це не означає «бігти крізь біль», а радше «бігати розумно», ставлячи на перше місце своє здоров’я.
Однак починати бігати пізніше в житті слід лише у повільному темпі після ретельного обстеження лікарем та кардіологом.
«Щадний режим» для людей старше 60 років по суті передбачає перехід від ходьби до бігу з інтервалами, де ходьба становить більшу частину часу. Наприклад, почніть з 15-20 хвилин повної активності, при цьому біг займатиме лише 30-60 секунд, чергуючись з кількома хвилинами ходьби. Поступово збільшуйте тривалість інтервалів бігу, а загальна тривалість тренування має бути дуже поступовою (наприклад, не більше 10% на тиждень), звертаючи особливу увагу на те, як ви себе почуваєте, і переконайтеся, що у вас немає болю в суглобах або грудях.
Принцип поступовості (наприклад, правило 10% — не збільшуйте обсяг або інтенсивність більш ніж на 10% на тиждень) є фундаментальним керівництвом для безпечного режиму тренувань, схваленим більшістю організацій спортивної медицини, включаючи ACSM.
Ще доцільніше замінити біг альтернативами: ходьбою, особливо скандинавською ходьбою, плаванням або їздою на велосипеді.
Переваги цих альтернатив у старшому віці виходять за рамки зниження ризику; вони також всебічно підтримують здоров'я: покращують серцеву витривалість, зберігають м'язовий тонус, допомагають підтримувати гнучкість і рівновагу (що допомагає запобігти падінням), а часто й забезпечують більшу соціальну активність (групові заняття), що життєво важливо для психологічного благополуччя. Вони дозволяють вам залишатися активними та підтримувати якість життя, не створюючи надмірного навантаження на організм.
Це узгоджується із загальною філософією рекомендацій ВООЗ та інших провідних медичних установ, спрямованих на підтримку функціональності та якості життя в пізніші роки шляхом регулярної та безпечної фізичної активності.
Джерело: ukr.media