Вітамін D важливий не лише для здоров'я кісток, хоча він відіграє вирішальну роль у засвоєнні кальцію та фосфору, які сприяють міцності кісток і зубів.
Його значення в профілактиці остеопорозу, полегшенні м'язового болю та навіть боротьбі з депресією привертає все більше уваги. Десять років тому дефіцит вітаміну D вважався рідкістю, але нещодавні дослідження показують, що майже кожен другий українець має недостатній рівень цього вітаміну в крові, особливо в холодні місяці.
Ознаки дефіциту часто залишаються непоміченими: постійна втома, коливання настрою, випадіння волосся та біль у кістках і м’язах, а також підвищена вразливість до застуди. Якщо ви спостерігаєте будь-який із цих симптомів, рекомендується перевірити рівень 25(OH)D: оптимальний діапазон становить 30-50 нг/мл, при цьому значення нижче 20 вказує на дефіцит.
Організм може виробляти вітамін D під впливом сонячного світла, але цього часто недостатньо. З віком здатність шкіри виробляти його зменшується майже вдвічі, і ті, хто проживає в північних регіонах (а також люди, які проводять багато часу в приміщенні або використовують сонцезахисний крем навіть взимку), особливо схильні до дефіциту. Люди з темнішим відтінком шкіри також виробляють менше вітаміну D, а такі фактори, як надмірна вага або захворювання печінки, нирок чи кишечника, можуть посилити проблему.
Добова потреба для дорослих становить 600-800 МО (15-20 мкг), а людям похилого віку або особам з групи підвищеного ризику потрібно до 2000 МО.
Жирна морська риба є найбагатшими джерелами вітаміну D: 100 грамів дикого лосося містять 600-1000 МО (15-25 мкг), тоді як вирощений лосось містить лише 100-250 МО. Скумбрія, тунець та сардини також багаті на цей вітамін, забезпечуючи 200-400 МО на порцію. Печінка тріски посідає лідируюче місце: лише одна столова ложка олії містить 1350 МО, а 100 г печінки можуть забезпечити до 1700 МО. Яловича печінка та яйця (особливо жовток) містять менше, приблизно 40-50 МО на 100 г, але яйця від курей вільного вигулу можуть мати вищий рівень. В Україні молоко, йогурт та сир часто збагачують вітаміном D, причому склянка молока містить близько 100 МО.
Важливо підкреслити, що гриби є майже єдиним рослинним джерелом вітаміну D. Однак, це надзвичайно важливо: гриби необхідно вирощувати під ультрафіолетовим світлом або під впливом сонця перед вживанням, оскільки 100 г можуть містити від 400 до 1000 МО (сушені сорти містять ще більше). Однак вони містять D2 замість D3, який гірше засвоюється, що робить моніторинг рівня вітаміну D особливо важливим для веганів та вегетаріанців.
Вітамін D впливає не лише на здоров'я кісток; він значно модулює імунітет, допомагає Т-клітинам у боротьбі з вірусами та бактеріями, знижує ризик важких інфекцій (тема, що широко обговорювалася під час пандемії COVID-19), регулює запалення та бере участь у синтезі серотоніну, який впливає на настрій. Водночас практично неможливо отримати надмірну кількість цього вітаміну з їжі, хоча це можливо за допомогою харчових добавок, тому будь-які добавки та дозування повинні контролюватися лікарем.
Включайте жирну рибу до свого раціону принаймні раз на тиждень та урізноманітните свій раціон яйцями, молочними продуктами та грибами. Якщо у вас є якісь побоювання щодо ризику дефіциту, не нехтуйте важливістю аналізу крові та консультації лікаря. Тому що вітамін D життєво важливий для сили, імунітету, настрою та навіть краси, а не лише для здоров'я кісток.
Примітка
Ця стаття базується на «Консенсусі українських експертів щодо діагностики, профілактики та лікування дефіциту вітаміну D у дорослих» (2023), розробленому відомими українськими фахівцями з різних медичних галузей за участю президента Європейської асоціації вітаміну D (EVIDAS), професора Павла Плудовського. Епідеміологічні дослідження, опубліковані в українських медичних журналах, підтверджують, що 81,8% населення України відчуває дефіцит вітаміну D, при цьому загалом від 70 до 90% українців страждають на цей дефіцит.
Дослідження зв'язку між вітаміном D, імунітетом та COVID-19 провів доктор Девід Мельцер, професор і завідувач кафедри госпітальної медицини Чиказького університету, результати якого опубліковані в JAMA Network Open. Професор Павел Плудовський, президент Європейської асоціації вітаміну D (EVIDAS) та автор польських та центральноєвропейських рекомендацій щодо вітаміну D, є провідним авторитетом у цій галузі. Дослідження, що досліджують зв'язок між дефіцитом вітаміну D та депресією, опубліковані у провідних наукових журналах, включаючи Frontiers in Neuroscience та інші рецензовані видання. Метааналізи вказують на зниження ризику вірусних респіраторних інфекцій до 70% у осіб з дефіцитом вітаміну D за умови адекватної компенсації.
Джерело: ukr.media