Для багатьох тема сну перетворилася з простої щоденної рутини на суттєве занепокоєння. Серед життєвих стресів та поєднання кількох завдань якісний сон став цінним ресурсом. Я особисто переживав випадки, коли лягав спати набагато пізніше, ніж хотів, і помічав, як це впливає на моє самопочуття: ранки здавалися важкими, а енергії бракувало. У чому джерело цього зв'язку, і які висновки можуть надати сучасні дослідження? Про це повідомляє Ukr.Media.
Висновки з нещодавніх досліджень
У 2024 році австралійські дослідники з Університету Монаша провели комплексне обсерваційне дослідження, щоб вивчити зв'язок між часом сну та фізичною активністю. Протягом року приблизно 20 000 учасників носили біометричні трекери WHOOP, а ще 6000 осіб взяли участь у аналогічній програмі з використанням Fitbit. Дослідники уважно спостерігали за фактичними режимами сну та виявили цікаву кореляцію: люди, які мали схильність лягати спати раніше, були більш фізично активними наступного дня.
Наприклад, ті, хто лягав спати близько 21:00, наступного дня займалися в середньому на 30 хвилин більше помірної або інтенсивної фізичної активності порівняно з людьми, які лягали спати після 1:00. Група, яка лягала спати близько 23:00, показала різницю приблизно на 15 хвилин фізичних вправ порівняно з «ранковими типами».
Важливо зазначити, що це дослідження не встановлює, що ранній відхід до сну безпосередньо призводить до підвищеної активності. Швидше, воно підкреслює кореляцію — виявлений зв'язок між двома явищами без підтвердження причинно-наслідкового зв'язку. Цілком ймовірно, що як ранній відхід до сну, так і постійна фізична активність можуть бути пов'язані зі спільними характеристиками людей, такими як їхній біологічний хронотип («жайворонки» або «сови»), графіки роботи, звички або стан здоров'я.
Дослідники також наголошують на іншому елементі, відомому як «соціальний джетлаг». Для людей з вечірнім хронотипом дотримання суворого розпорядку дня з раннім пробудженням може бути стресовим, порушуючи природні ритми організму. Це порушення негативно впливає на якість сну, призводячи до денної втоми та зниження мотивації до фізичної активності.
Вплив сну на фізичну активність: короткий огляд механізмів
Чим пояснюється значний вплив якісного, своєчасного та достатнього сну на бадьорість організму наступного дня? Кілька добре досліджених механізмів дають уявлення про це.
- Відновлення енергії. Після фаз глибокого сну організм поповнює свої запаси енергії, що дозволяє повніше відновити сили для фізичної активності.
- Гормональний баланс. Під час сну рівень кортизолу, гормону стресу, стабілізується, і встановлюються відповідні сигнали голоду та ситості (гормони грелін і лептин). Порушення сну, чи то через короткий сон, чи то через запізнення, можуть порушити цей баланс, впливаючи на мотивацію та загальне самопочуття.
- Відновлення тканин. Сон, особливо глибокий сон, відіграє життєво важливу роль у відновленні м’язів, кісток і зв’язок. Якісний сон покращує відновлення організму після фізичного навантаження.
- Психологічні фактори. Сон позитивно впливає на настрій, стійкість до стресу, здатність до планування та самодисципліну. Ці аспекти допомагають людям знаходити енергію для активних занять, навіть у складні часи.
Циркадні ритми та хронотип
Кожна людина має унікальні біоритми (також звані циркадними ритмами). Від народження деякі особини природним чином прокидаються близько 6-7 ранку («жайворонки»), тоді як інші процвітають пізніше, часто після півночі («сови»). Важливо усвідомлювати, що спроба «змусити» себе стати жайворонком може бути шкідливою як для фізичного, так і для психічного здоров'я, особливо якщо це робити раптово.
Якщо ви прагнете перенести час сну, бажано робити це поступово: коригуйте свій графік на 15-20 хвилин раніше кожні кілька днів, стежте за своїм самопочуттям та уникайте порівнянь з іншими. Головне — слухати своє тіло та дотримуватися ритмів, які відповідають вашим природним схильностям.
Поради щодо покращення якості сну та фізичного здоров'я
Ось кілька простих кроків, які можуть допомогти як заснути, так і відновитися:
- Намагайтеся дотримуватися послідовного графіка сну. Лягайте спати та прокидайтеся приблизно в один і той самий час, навіть у вихідні.
- Вранці перебувайте під природнім або яскравим штучним світлом, а за 1-2 години до сну обмежуйте час, проведений перед екраном та штучним (особливо синім) світлом.
- Встановіть заспокійливі вечірні ритуали: слухайте м’яку музику, приймайте душ або читайте паперову книгу.
- Уникайте кофеїну та алкоголю ввечері, а також важкої їжі перед сном.
- Переконайтеся, що ваше місце для сну тихе, темне та прохолодне.
Досягнення балансу часто може бути складнішим для «сов». Одним з можливих рішень є адаптація деяких робочих чи особистих обов’язків до власних біоритмів або поступова зміна розпорядку дня, якщо це дійсно необхідно.
Висновки з інших досліджень
Висновки команди з Університету Монаша узгоджуються з іншими дослідженнями. Численні дослідження встановили зв'язок між регулярним, якісним сном та рівнем енергії, фізичною активністю, настроєм та загальним самопочуттям. Однак деякі моменти залишаються спірними: наприклад, подібні розпорядки можуть мати різний вплив на людей з різними хронотипами. Крім того, більшість якісних досліджень показують, що критичними факторами є не лише час сну, але й його тривалість та якість.
Обмеження дослідження
Дослідження, про які йде мова, мають певні обмеження. По-перше, більшість учасників вже були схильні до здорового способу життя (використовували трекери WHOOP або Fitbit), що могло вплинути на їхній загальний рівень активності та мотивацію. По-друге, ці дослідження є радше обсерваційними, ніж експериментальними, що ускладнює встановлення остаточних причинно-наслідкових зв'язків. Нарешті, не всі потенційні фактори були враховані, такі як професія або обставини, які змушують людей лягати спати пізно (через дітей, нічні зміни тощо).
Висновки
Якісний, адекватний та своєчасний сон корелює з підвищеним рівнем енергії та посиленою фізичною активністю. Однак, універсального рішення не існує; вкрай важливо прислухатися до свого тіла та враховувати його унікальні характеристики. Пошук особистого
Джерело: ukr.media