Сардини та лосось — це чудові джерела жирних кислот омега-3, які позитивно впливають на здоров’я серця, мозку, очей та кровоносних судин. Однак, залежно від обставин, в одному виді риби їх може бути більше, ніж в іншому.
Сардини та лосось — це жирні види риб, багаті на жирні кислоти омега-3, зокрема ейкозапентаєнову (ЕПК) та докозагексаєнову (ДГК). Ці довголанцюгові жирні кислоти можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів, зменшити запалення та знизити артеріальний тиск.
Зазвичай, якщо порівнювати однакову вагу, то в сардинах омега-3 міститься більше, ніж у лососі. Наприклад, на 28 грамів продукту.
Дослідження показують, що:
- Сардини мають найвищу загальну концентрацію омега-3 серед жирних риб, особливо якщо їх вживати цілими або у вигляді філе зі шкірою.
- У сардинах концентрація ДГК більш ніж удвічі вища, ніж у лососі, тоді як вміст ЕПК приблизно однаковий.
Проте, кількість ЕПК та ДГК може значно варіюватися залежно від таких факторів:
-
Види риб. Дослідження 2023 року показало, що вміст ЕПК/ДГК у дикій нерці становить 81 міліграм на грам, тоді як у дикій горбуші — лише 10 міліграмів на грам.
-
Дика чи фермерська риба. Лосось, вирощений на фермах, часто містить більше жиру, а отже, може забезпечувати дещо більшу кількість ЕПК/ДГК. За даними одного з досліджень, 100 грамів атлантичного лосося, вирощеного на фермі, містять приблизно 0,5 грама ЕПК і 0,9 грама ДГК, тоді як у дикому атлантичному лососі — 0,4 грама ЕПК і 0,8 грама ДГК.
-
Свіжа, заморожена чи консервована риба. Заморожування та консервування можуть призвести до зниження вмісту омега-3. Жирні кислоти можуть переходити в олію. Одне дослідження виявило, що після консервування у твердій частині риби залишалося від 70% до 77% ЕПК та ДГК.
-
У воді, розсолі чи олії. Риба, що зберігається у воді або розсолі, може зберігати більше омега-3, оскільки жири менш схильні змішуватися з рідиною на водній основі. У разі риби в олії частина ЕПК та ДГК може переходити в олію, що її оточує, і втрачатися під час її зливання.
-
Спосіб приготування. Висока температура та тривала термічна обробка можуть знизити вміст ЕПК/ДГК внаслідок окислення або призвести до вимивання жирів у сік, що утворюється під час приготування. Одне дослідження показало, що смаження призводить до більшої втрати омега-3, ніж приготування на пару, варіння або запікання.
З огляду на ці фактори, не можна однозначно стверджувати, що сардини “кращі” за лосось. Найкращим варіантом є вживання різноманітних морепродуктів, включаючи як сардини, так і лосось.
Раніше УНІАН розповідав про 4 види риби, в яких вітаміну D значно більше, ніж у сардинах.
Інші цікаві новини:
- Як кавун впливає на нирки: деяким людям не варто захоплюватися цими баштанними
- Не поспішайте чистити: дієтолог назвала 10 фруктів і овочів, які краще їсти зі шкіркою
- Яєчня чи тост з арахісовою пастою: названо найкращий сніданок для підтримки рівня цукру
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.unian.ua