Проблеми зі схудненням часто пов’язані виключно з переїданням, проте основні причини лежать набагато глибше. Сучасна харчова промисловість, наш повсякденний розпорядок і навіть біохімія нашого організму створюють складну пастку, з якої важко вибратися. Як повідомляє Ukr.Media, справа не лише в тому, щоб «їсти менше», а й у тому, щоб «харчуватися по-іншому» та «розуміти причини цього».
Дешеві калорії та сенсорні обмани
Проблеми зі схудненням пов’язані не лише з переїданням, а й зі значним дисбалансом у вашому раціоні. Хоча ви можете споживати надмірну кількість жиру та цукру, вам, ймовірно, не вистачає білка та клітковини.
Сучасна харчова промисловість розроблена таким чином, щоб зробити жири та цукор доступними, привабливими та легкими для зберігання. Як наслідок, багато продуктів харчування перевантажені цими інгредієнтами. Вони приносять задоволення та заохочують до переїдання, часто маскуючись під «здоровий» вибір.
І навпаки, білок та овочі набагато менш поширені в нашому раціоні. Вони потребують підготовки, можуть не сподобатися тим, хто звик до цукру та солі, і вимагають більше зусиль для споживання.
Проблема не лише в тому, що цукор і жири недорогі; вони також вміло обманюють наше відчуття ситості.
Рідкі калорії (соки, солодкі напої, алкогольні напої, заправки): Наш мозок часто не реєструє їх так само, як тверду їжу. Наприклад, ви можете випити 300 ккал соку і все ще відчувати голод, тоді як 300 ккал броколі з куркою наситять вас. Алкоголь, так само, не тільки калорійний, але й зменшує наші харчові обмеження.
Гладкі текстури (соуси, плавлений сир, масло, морозиво): вони легко ковзають, не потребуючи жування, таким чином забезпечуючи менший сигнал ситості. Натомість горіхи, які потребують значного часу жування, ймовірно, призведуть до меншого загального споживання, незважаючи на високу калорійність.
Високі смакові профілі (солоний + солодкий + жирний): продукти, що поєднують ці елементи (наприклад, чіпси, печиво та піца), активують «центр винагороди» мозку, сприяючи переїданню, навіть коли ви фізично ситі.
Три «приховані» продукти, яких слід остерігатися
Є три продукти, які можуть здаватися не очевидними ворогами вашої фігури, проте їхня присутність у вашому щоденному раціоні може бути критично важливою. Хоча не варто повністю виключати їх, оскільки вони містять корисні поживні речовини, важливо обмежити їхню кількість та скоригувати спосіб їх споживання.
1. Рослинна олія та її приховані родичі (горіхи, насіння, авокадо)
Рослинна олія вважається найкалорійнішим продуктом у світі на грам/100 грамів. Її часто містять у майонезі та інших соусах, використовують для смаження та додають до салатів. Крім того, горіхи, насіння, оливки та авокадо також є чистими рослинними жирами. З цим інгредієнтом слід бути обережним.
Намагайтеся не перевищувати 30 грамів жиру щодня. Обмежте споживання рослинної олії до 1 столової ложки на день.
Замість того, щоб просто «збризкати трохи» олією, завжди використовуйте мірну ложку. Ви можете бути здивовані тим, скільки олії ви налили раніше. Для смаження в воку спробуйте використовувати антипригарну сковороду, мінімальну кількість олії або навіть воду/овочевий бульйон. Заправляючи салати, використовуйте лимонний сік, бальзамічний оцет, спеції або домашні йогуртові заправки як альтернативу олії.
Майте на увазі: невелика жменя горіхів вже може становити значну калорійність, тому ставтеся до них не як до «перекусу», а радше як до «доповнення до основного прийому їжі» в обмежених порціях.
2. Салат з огірками та помідорами
Це може здатися дивним, але для цього є сенс. Огірки та помідори містять найменше клітковини серед усіх овочів. Обмежуючись цими двома, ви втрачаєте різноманітні вітаміни, мінерали та, що найважливіше, достатню кількість клітковини, необхідної для відчуття ситості, травлення та здорового мікробіому.
Також слід включити інші овочі; обов’язково їх додайте.
Замість того, щоб зосереджуватися на «додаванні чогось ще», подумайте про те, що «половина вашої тарілки має бути заповнена різнокольоровими овочами без крохмалю». Включіть до свого раціону броколі, цвітну капусту, листову зелень (шпинат, руколу), болгарський перець, моркву, буряк, кабачки та капусту. Ці овочі є не тільки джерелом клітковини, але й забезпечують широкий спектр фітонутрієнтів. Стратегія «об’ємного харчування» передбачає, що ви наповнюєте свій шлунок великою кількістю низькокалорійних продуктів (овочів), що дає вам відчуття ситості без зайвих калорій.
3. Сири
У сирі немає нічого поганого, окрім споживаної кількості. Чи то на бутерброді, чи в пасті, чи в салаті, легко перевищити свою добову норму жиру та калорій, навіть не усвідомлюючи цього. Сир неймовірно смачний, що робить його ще більш небезпечним для вашої талії.
Якщо ви віддаєте перевагу м’якшій текстурі, обирайте легші сири або рікотту. І будьте уважні до кількості; ви можете легко переборщити.
Замість того, щоб вважати сир центральною частиною страви чи перекусу, використовуйте його як підсилювач смаку.
- Натертий: Тертий сир створює ілюзію більшої кількості завдяки об'єму, забезпечуючи той самий насичений смак з меншою вагою.
- Поєднуйте з клітковиною: якщо ви вживаєте сир, робіть це разом з продуктами з високим вмістом клітковини (овочі, цільнозерновий хліб), щоб уповільнити засвоєння жирів.
- Альтернативи: Розгляньте «харчові дріжджі» для сирного смаку в соусах і спредах без додавання калорій і жиру. Вони надають сирного смаку умами.
А що ще? Алкоголь
Сам по собі алкоголь не завжди надзвичайно калорійний (хоча коктейлі можуть бути особливо калорійними). Однак перекуси під час вживання алкоголю можуть саботувати всі ваші зусилля — ви можете підтримувати дефіцит калорій протягом тижня, але надмірно насолоджуватися ним у п'ятницю чи суботу. Після вживання алкоголю часто виникає тяга до жирної їжі, і лише один вечір з келихом вина може коштувати вам два-три дні.
Алкоголь не лише знижує самоконтроль і посилює тягу до жирної їжі, але й може порушити кишковий мікробіом. Зміни в мікробіомі можуть спровокувати тягу до певних продуктів (особливо солодкого та жирного), створюючи замкнене коло.
Якщо ви плануєте вживати алкоголь, харчуйтеся збалансовано
Джерело: ukr.media