Сприйняття креветок як джерела їжі значно змінилося з часом, починаючи від глибокої оцінки їхнього особливого смаку і закінчуючи побоюваннями щодо рівня холестерину в них. Багато людей досі не впевнені, чи включати цей морепродукт до свого звичайного раціону, що цілком зрозуміло, враховуючи велику кількість доступної інформації, часто з суперечливими повідомленнями, як зазначає Ukr.Media.
Я прагну пояснити, що насправді означають креветки для здоров'я, розвіяти деякі стійкі міфи навколо них та окреслити переваги та потенційні ризики, які вони можуть становити.
Чому холестерин у креветках менш небезпечний, ніж здається
Приблизно чотири десятиліття тому харчовий холестерин — холестерин, що надходить з їжі — вважався основним фактором, відповідальним за підвищення рівня «поганого» холестерину (відомого як ЛПНЩ) у крові. Як наслідок, багато людей повністю виключили зі свого раціону яйця та морепродукти, включаючи креветки.
Однак нещодавні дослідження показали, що переважний вплив на рівень холестерину в організмі менше зумовлений харчовим холестерином, а більше насиченими та трансжирами. Коли споживання цих жирів низьке, харчовий холестерин має мінімальний вплив на підвищення рівня ЛПНЩ у більшості людей, оскільки організм схильний до «саморегулювання» вироблення холестерину: якщо споживання збільшується, вироблення зменшується, і навпаки. Деякі люди справді можуть бути генетично схильні до більшого впливу харчового холестерину, але для більшості дієтичні обмеження повинні зосереджуватися на зовсім інших компонентах та продуктах.
Не дивно, що в останні роки як ВООЗ, так і «Дієтичні рекомендації для американців» скасували суворі обмеження щодо споживання холестерину. Акцент змістився на зменшення споживання насичених жирів та підтримку збалансованого харчування загалом.
Харчова цінність креветок: детальний опис переваг
Стандартна порція креветок становить приблизно 100-150 грамів, що забезпечує близько 20-25 грамів білка — порівнянного з тим, що міститься у вареній курячій грудці — при цьому залишаючись низькокалорійною (90-110 ккал) та маючи мінімальну кількість жиру (менше 1,5 г на 100 г, переважно корисних ненасичених жирів).
Окрім значного вмісту білка, який корисний для м’язів, імунної системи та здоров’я шкіри, креветки також багаті на:
Омега-3 жирні кислоти (EPA та DHA) – відомі тим, що допомагають зменшити запалення, покращують здоров'я серця та судин, а також підтримують оптимальну функцію мозку, особливо у дітей та людей похилого віку.
Селен, потужний антиоксидант, який допомагає захищати клітини від пошкодження та має вирішальне значення для здоров'я щитовидної залози, оскільки він відіграє певну роль у виробленні гормонів.
Астаксантин, натуральний пігмент, який надає креветкам рожевого кольору після приготування, має антиоксидантні властивості, які можуть допомогти захистити шкіру та очі, а також зменшити запалення.
Вітамін B12, необхідний для кровотворення, належної роботи нервової системи, синтезу ДНК та підтримки енергетичного обміну.
Йод, необхідний для здоров'я щитовидної залози та обмінних процесів.
Цинк, фосфор і мідь – життєво важливі для підтримки здоров’я кісток, шкіри та функції імунної системи.
Невелика кількість вітаміну D – важлива для здоров’я кісток та підтримки імунітету.
Порівняно з іншими джерелами білка, креветки вирізняються низьким вмістом жиру, цінними мінералами та омега-3 жирними кислотами, що відрізняє їх від таких варіантів, як птиця або бобові.
Розмір і частота порцій
Рекомендується вживати креветки 1-2 рази на тиждень, прагнучи до розміру порції 100-150 г щоразу. Такий підхід може урізноманітнити раціон і забезпечити організм необхідними білками та мікроелементами.
Важливо пам’ятати, що спосіб приготування відіграє значну роль. Варіння, запікання або приготування креветок на пару зберігає смак і поживні речовини без зайвого жиру та солі. Для різноманітності розгляньте салат зі свіжих овочів, варені креветки з оливковою олією або рисову локшину з креветками та броколі, приправлену соєвим соусом.
Ключові міркування: Ризики та запобіжні заходи
Алергія на морепродукти є однією з найпоширеніших харчових алергій, реакції варіюються від легкої кропив'янки до важких і небезпечних для життя реакцій. Тому, якщо ви ніколи раніше не вживали креветки, почніть з невеликої кількості та уважно стежте за реакцією свого організму.
Деякі захворювання також можуть вимагати обережності або медичної консультації. Це особливо актуально для людей з подагрою (оскільки пурини в морепродуктах можуть впливати на рівень сечової кислоти), специфічними захворюваннями нирок, шлунково-кишковими захворюваннями, схильними до загострень, та тяжким гіпертиреозом (гіперактивною функцією щитовидної залози).
Крім того, слід враховувати вміст солі. Оброблені або заморожені креветки часто містять доданий натрій. Надмірне споживання натрію може бути проблемою для людей з гіпертонією. Завжди перевіряйте етикетки з інгредієнтами та, якщо можливо, обирайте креветки без додавання солі.
Походження креветок також є критичним фактором. Деякі аквакультурні підприємства використовують антибіотики та хімікати. Бажано вибирати продукти з авторитетних джерел або від перевірених постачальників, а також перевіряти маркування та країну походження. Така практика може допомогти мінімізувати ризик впливу шкідливих речовин.
Які справжні переваги?
Креветки, можливо, й не є чудодійною їжею, але вони точно не є ворогом серця, як дехто може подумати. Вони служать цінним джерелом білка, корисних жирів, мікроелементів і вітамінів, які можуть сприяти загальному здоров'ю різними способами, за умови, що ви обираєте високоякісні продукти та готуєте їх ретельно. Час від часу включати креветки у свій раціон цілком розумно, за умови відсутності чітких протипоказань чи особистої чутливості.
Збалансований підхід – це оптимальна стратегія. Дотримання різноманітного раціону, включення різних джерел білка та уважне ставлення до свого самопочуття можуть допомогти вам виробити дієтичну модель, яка підтримує як фізичне, так і емоційне здоров'я. Пам'ятайте, що турбота про здоров'я передбачає поступові, виважені кроки, а не різкі відмови чи суворі обмеження. Навіть вибираючи таку просту страву, як креветки, важливо враховувати потреби та можливості вашого організму.
Джерело: ukr.media