Щоб ефективно контролювати свій апетит, ми представимо п’ять простих порад. Ці пропозиції ґрунтуються на розпізнаванні сигналів нашого організму та виборі відповідних продуктів. Серед цих порад – збільшення споживання води та завершення трапези овочами, як повідомляє Ukr.Media.
Якщо у вас є схильність до солодкого, подумайте про споживання білка. Наприклад, сир, яйце або жменя горіхів можуть допомогти зменшити тягу до солодкого. Тяга до солодкого часто виникає через коливання рівня цукру в крові або емоційні стани. Білок служить вашим основним союзником у боротьбі з цими позивами. Він не призводить до значного підвищення рівня цукру в крові та, що важливо, стимулює вивільнення гормонів ситості (таких як PYY та GLP-1 — механізми, добре задокументовані у фізіології травлення), які повідомляють мозку, що ви ситі та задоволені. Цього відчуття «задоволення» часто бракує, коли виникає тяга до солодкого. Обирайте продукти, багаті на білок, без доданого цукру. Наприклад, звичайний йогурт, нежирний сир, варене круто яйце або невелика жменя несолоних і несолодких горіхів можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити бажання солодкого.
Крім того, бажано завершувати трапезу овочами, які можуть покращити процеси травлення та допомогти підтримувати відчуття ситості. Це чудовий та простий лайфхак! Овочі, особливо сирі або злегка приготовані, неймовірно багаті на клітковину. Клітковина не перетравлюється нашим організмом, проте вона додає об'єму шлунку, забезпечуючи тривале відчуття ситості (вплив клітковини на ситість добре відомий у дієтології). Вона також уповільнює всмоктування цукру в кров, запобігаючи різким сплескам інсуліну, які можуть спровокувати швидке повернення голоду. Завершуючи трапезу порцією салату або нарізаних овочів, ви ефективно «наповнюєте» свій шлунок корисним об'ємом, надсилаючи чіткий сигнал мозку про те, що трапеза завершена, що допомагає пом'якшити бажання «доїсти» щось менш поживне.
Овочевий салат або протеїновий коктейль слугують чудовим засобом від вечірнього голоду. Вечірній голод може стати складним випробуванням, оскільки він часто пов'язаний не лише з фізіологічними потребами, а й зі звичками, нудьгою або стресом після довгого дня. По-перше: навчіться розрізняти справжній голод і «голод від нудьги» або емоційний голод. Спробуйте випити води або зайнятися чимось відволікаючим (наприклад, читанням, заняттям хобі або прогулянкою). Якщо голод не зникає і є фізіологічним, ідеальним варіантом буде вибір продуктів, багатих на білок (таких як протеїновий коктейль або нежирний сир), або значної порції клітковини (наприклад, овочевий салат). Ці варіанти підтримуватимуть відчуття ситості протягом тривалого періоду, не перевантажуючи травну систему перед сном, і вони не спричинять різких стрибків рівня цукру в крові, які можуть перешкодити вашій здатності заснути.
Крім того, важливо збільшити споживання води, оскільки спрагу часто можна сплутати з голодом, що призводить до переїдання (добре відоме фізіологічне явище). Така плутанина між спрагою та голодом є досить поширеною! Наш мозок часто інтерпретує потребу в гідратації як сигнал «Мені щось потрібно». Щоб протидіяти цьому, візьміть за звичку випивати склянку води щоразу, коли відчуваєте легкий голод або бажання перекусити. Зачекайте 10-15 хвилин. Часто цього достатньо, щоб відчуття голоду вщухло, оскільки це була просто спрага. Регулярне вживання води протягом дня також підтримує метаболізм та загальне самопочуття.
Уникайте «порожніх» калорій (відповідно до принципів здорового харчування, рекомендованих ВООЗ, та національних дієтичних рекомендацій). Солодкі напої та закуски не забезпечують насичення, а радше додають непотрібні калорії до вашого раціону. Немає потреби обманювати мозок — просто забезпечте організм правильними поживними речовинами. Збалансоване харчування, зосереджене на білках, корисних жирах та клітковині, допоможе вам залишатися ситими, енергійними та стрункими без суворих дієт. «Порожні» калорії — це продукти, які забезпечують значну кількість енергії (калорій), але містять мало або взагалі не містять вітамінів, мінералів, клітковини чи білка. Отже, після вживання солодкого напою або пакетика чіпсів ви можете швидко знову відчути голод — ваш організм отримав енергію, але не мав необхідних поживних речовин, продовжуючи сигналізувати про голод у пошуках цих поживних речовин. Натомість, підкреслюючи щільність поживних речовин — вибираючи продукти, багаті на білок, корисні жири та клітковину, — ви гарантуєте, що ваш організм отримає все необхідне. Це не тільки допоможе контролювати апетит і довше зберігати відчуття ситості, але й підтримуватиме ваше загальне здоров'я та рівень енергії протягом дня. Кожен прийом їжі — це шанс підживити свій організм, а не просто наповнити шлунок.
Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не є професійною медичною, дієтичною чи порадою щодо харчування. Усі наведені тут рекомендації носять загальний характер. Будь ласка, проконсультуйтеся з кваліфікованим лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити будь-які зміни до свого раціону, способу життя або програми контролю ваги.
Джерело: ukr.media