У поєднанні з ліками, дієта відіграє вирішальну роль. Правильне харчування може не тільки допомогти підтримувати здоровий ліпідний профіль, але й у багатьох випадках значно знизити рівень «поганого» холестерину, особливо якщо робити акцент на продуктах, багатих на корисні вуглеводи. Ми надаємо інформацію про те, що вживати, як це готувати та в яких кількостях, як повідомляє Ukr.Media.
Коли йдеться про вуглеводи, багато хто одразу думає про солодощі, випічку та макарони. Однак це сприйняття хибне. Існують корисні, повільно засвоювані вуглеводи, які не тільки не завдають шкоди організму, але й активно допомагають нормалізувати обмін речовин, зокрема жировий. До цієї категорії належать продукти з високим вмістом харчових волокон, рослинних стеролів та антиоксидантів. На відміну від простих цукрів, ці складні вуглеводи не викликають різких сплесків інсуліну та, фактично, допомагають у видаленні атеросклеротичних бляшок із кровоносних судин.
Цільнозернові
Цільнозернові продукти є одним з найважливіших джерел корисних вуглеводів. Овес і ячмінь, зокрема, багаті на бета-глюкани – розчинні харчові волокна, які знижують рівень ліпопротеїнів низької щільності, дуже «шкідливих» частинок, що призводять до закупорки кровоносних судин. Бета-глюкани створюють у кишечнику гелеподібну речовину, яка пригнічує всмоктування холестерину та сприяє виведенню жовчних кислот, спонукаючи організм використовувати холестерин з кровотоку для синтезу жовчі. Вівсянка, особливо приготована на воді, без цукру та з додаванням свіжих ягід або невеликої кількості меду, є ідеальним сніданком для тих, хто прагне знизити рівень холестерину. Рекомендований розмір порції становить приблизно 40-60 грамів сухого вівса щодня.
Бобові
Такі різновиди, як квасоля, сочевиця, нут і горох, є не лише джерелами повільних вуглеводів, але й забезпечують рослинний білок, який може частково замінити тваринний білок. Бобові багаті на розчинну клітковину та рослинні стероли, що знижують всмоктування холестерину в кишечнику. Вони також допомагають контролювати вагу, стабілізувати рівень цукру в крові та створюють тривале відчуття ситості. Їх можна вживати в супах, пюре або як гарніри, при цьому краще обмежити споживання додаткової олії та солі. Добова рекомендація становить приблизно півсклянки у приготованому вигляді.
Фрукти
Яблука, груші, сливи, апельсини та грейпфрути особливо багаті на пектин, ще одну форму розчинної клітковини, яка ефективно зв'язує холестерин. Вони багаті на вітаміни та антиоксиданти, які сприяють здоров'ю судин та захищають клітини від пошкодження. Регулярне вживання свіжих фруктів, а не соку, корисне для покращення рівня ліпідів у крові. Окремої уваги заслуговують авокадо; незважаючи на вищу калорійність, вони багаті на корисні мононенасичені жири та клітковину, що позитивно впливає на загальний рівень холестерину. Для помітного ефекту достатньо вживати 2-3 плоди середнього розміру щодня.
Ягоди
Ягоди, зокрема чорниця, малина та полуниця, багаті на поліфеноли, які мають потужні антиоксидантні властивості. Вони також містять антоціани, які можуть впливати на експресію генів, що регулюють ліпідний обмін. Вживання свіжих ягід, особливо в літні місяці, не тільки допомагає знизити рівень холестерину, але й має загальний вплив на здоров'я. У міжсезоння заморожені ягоди можуть бути чудовою альтернативою, оскільки вони зберігають більшість своїх корисних сполук.
Овочі
Овочі з високим вмістом клітковини, такі як морква, броколі, шпинат і брюссельська капуста, також ефективно знижують рівень холестерину. Їхні вуглеводи повільно засвоюються, запобігаючи навантаженню підшлункової залози та покращуючи моторику кишечника. Вони можуть покращити не лише рівень ліпідів, але й загальний метаболічний стан. Намагайтеся щодня включати у свій раціон щонайменше 400 грамів овочів, сирих, приготованих на пару або смажених.
Горіхи та насіння
Хоча горіхи та насіння складаються переважно з жирів, вони також містять вуглеводи, переважно у формі клітковини. Мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа особливо корисні. Регулярне вживання цих продуктів знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності та допомагає підвищити рівень «хорошого» холестерину – ліпопротеїнів високої щільності. Однак важливо пам’ятати про їхню високу калорійність. Невеликої жмені щодня – близько 20-30 грамів, бажано несолоних та несмажених – цілком достатньо.
Важлива не кількість, а регулярність.
Окрім конкретних продуктів, вирішальне значення також мають загальні схеми харчування. Вуглеводи, спрямовані на зниження рівня холестерину, слід споживати постійно, у помірних кількостях та рівномірно розподіляти протягом дня. Вкрай важливо уникати різкого підвищення рівня глюкози, оскільки вони стимулюють вивільнення інсуліну, що опосередковано стимулює синтез холестерину в печінці. Тому слід надавати пріоритет складним вуглеводам з низьким глікемічним індексом, в ідеалі поєднуючи їх з білками та корисними жирами. Головне — прийняти цей дієтичний підхід як довгострокову звичку, а не тимчасове рішення. Це необхідно для досягнення тривалого покращення здоров'я серцево-судинної системи.
Джерело: ukr.media