Важливо визначити, чи не вистачає у вашому раціоні достатньо білка, оскільки це поширена проблема. Скільки білка повинна споживати жінка щодня? Не для нарощування біцепсів і трицепсів (що насправді досить складно), а просто для підтримки гнучкого та спритного тіла, гострого розуму, сяючої шкіри та збалансованого настрою. Білок — це не лише м’язи; він також містить гормони, ферменти, волосся, нігті та майже все інше, що не складається з води та повітря. Давайте заглибимося в цю тему, повідомляє Ukr.Media.
Розраховуйте, виходячи з вашої ваги, а не на основі здогадок.
Ідеальне споживання коливається від 1 до 1,5 грамів білка на кожен кілограм ваги тіла щодня. Наприклад, жінці вагою 60 кг потрібно приблизно 60-90 грамів білка щодня. Якщо ви займаєтесь інтенсивними тренуваннями, одужуєте після хвороби, переживаєте менопаузу або стикаєтеся зі стресом, прагніть до вищого діапазону. Ці цифри стосуються грамів чистого білка, що міститься в продуктах харчування, а не кілограмів їжі. Наприклад, 100 грамів курки містять близько 20 грамів білка, яйце – близько 6 грамів, а сочевиця забезпечує близько 9 грамів на порцію.
Розподіляйте білок протягом усього прийому їжі, замість того, щоб навантажувати його всім на вечерю.
Організм не здатний «зберігати» білок так, як він це робить за допомогою жиру чи глікогену. Якщо ви споживаєте 40 грамів білка на вечерю після дня, насиченого кавою та салатом, ваш організм засвоїть лише частину, а решта буде витрачена даремно. Краще розподілити споживання білка рівномірно на сніданок, обід та вечерю. Навіть невелика кількість вранці, така як сир, яйце, хумус або гречка, забезпечить постійну енергію. Крім того, такий підхід може допомогти зменшити тягу до солодкого.
Не варто зосереджуватися виключно на м'ясі.
Білок також присутній у рослинних продуктах, таких як бобові, кіноа, гречка, горіхи, тофу та насіння. Поєднання цих джерел покращить засвоєння. Наприклад, поєднання рису з квасолею або нуту з цільнозерновим хлібом є ефективним. Крім того, не бійтеся рослинного білка; він корисний. Головне — підтримувати різноманітність та поєднувати його з овочами та корисними жирами.
Проведіть аудит табличок.
Звичайна «здорова» дієта для жінок зазвичай включає салати, зернові та йогурт з 0% вмістом білка, при цьому вміст білка досить низький. Перегляньте своє щоденне споживання: якщо сніданок складається із зернових — майже без білка, перекус із банана — 0 грамів, а вечеря містить макарони та помідори, не дивно, що пізніше ми відчуваємо втому, піддаємося тязі до шоколаду та знаходимо волосся в раковині. Збільшення споживання білка може допомогти багатьом функціям організму повернутися до норми.
Ось зразкове щоденне меню для жінки вагою 60 кг (приблизно 80 грамів білка):
Сніданок: омлет з 2 яєць + скибочка цільнозернового хліба + авокадо (12-15 грамів білка).
Перекус: грецький йогурт (150 грамів) + жменя горіхів (15 грамів білка).
Обід: гречка (100 грамів сухої) + сочевиця/тофу/курка (100-120 грамів) + овочі (20-25 грамів білка).
Вечеря: салат з яйцем або рибою (100 грамів) + хумус або сир (20-25 грамів білка).
З таким типом дієти ви відчуватимете ситість, приплив енергії, і вам не доведеться відмовлятися ні від чого, окрім помилкового переконання, що білок призначений виключно для бодібілдерів.
Джерело: ukr.media